Intolleranza al lattosio: devi scegliere uno yogurt senza lattosio?

Kathryn Adel 2 novembre, 2018 colon irritabile, consigli, FODMAP, latticini, mangiare sano, salute

Questo articolo è stato scritto originariamente il 2 novembre 2018 e aggiornato il 4 dicembre 2022.

La maggior parte delle persone intolleranti al lattosio possono tollerare una piccola quantità di lattosio al giorno. Il contenuto di lattosio può variare molto da uno yogurt all’altro. Come capire allora quale yogurt scegliere? Ecco alcuni chiarimenti che vi permetteranno di fare luce sull’argomento!

Il lattosio è uno zucchero naturalmente presente nel latte e nei prodotti caseari. Si tratta di un disaccaride, ossia una molecola di glucidi (carboidrati), composta da due zuccheri semplici. Affinché il lattosio possa essere assimilato e utilizzato dal nostro corpo, deve essere scomposto da un enzima, la lattasi, che lo scinde negli zuccheri semplici che lo compongono, il glucosio e il lattosio. Alcune persone hanno nel proprio intestino una ridotta quantità dell’enzima lattasi, che determina una minore capacità di digerire il lattosio. La carenza di lattasi può essere causata da fattori genetici, ma può anche essere provocata da un disturbo temporaneo dovuto ad alcuni fattori che danneggiano la mucosa dell’intestino tenue, come una gastroenterite acuta, malattie infiammatorie come la malattia di Crohn e la malattia celiaca, oltre che all’effetto di alcuni farmaci. Se la sua origine non è genetica, l’intolleranza al lattosio può presentarsi in qualsiasi età ed essere reversibile, a condizione di eliminare i fattori che la provocano. La quantità di lattosio che può essere digerita dipende dalla quantità di enzima lattasi disponibile nell’intestino, quantità che varia da una persona all’altra. Gli studi dimostrano che la maggioranza delle persone affette da intolleranza al lattosio possono comunque tollerare circa 4-7 grammi di lattosio per pasto, e fino a 12 grammi al giorno distribuiti nell’arco della giornata.

Come determinare la quantità di lattosio presente in uno yogurt?

Negli yogurt bianchi l’unico zucchero presente è il lattosio (naturalmente presente), visto che non è stato aggiunto nessun altro tipo di zucchero. Perciò la quantità di zucchero indicata sull’etichetta dei valori nutrizionali corrisponde alla quantità di lattosio. Al contrario, per quanto riguarda gli yogurt aromatizzati, non è possibile determinare l’effettiva quantità di lattosio leggendo semplicemente l’etichetta, poiché la quantità di zuccheri indicata comprende la quantità di lattosio e di zuccheri aggiunti. Per finire, nel caso degli yogurt senza lattosio, il lattosio è già scomposto in zuccheri semplici, perciò la quantità di zucchero indica piuttosto la quantità di glucosio e galattosio.

Sapevate che lo yogurt greco contiene meno lattosio rispetto allo yogurt normale?

Lo yogurt viene prodotto attraverso la fermentazione del latte. Per dar luogo a questo processo si aggiungono dei batteri al latte, che convertono una parte del lattosio in acido lattico. Perciò lo yogurt normale contiene tra il 20 e il 30% in meno di lattosio rispetto a una equivalente porzione di latte. Per produrre lo yogurt greco invece occorre un ulteriore passaggio. Lo yogurt viene sgocciolato per eliminare la parte liquida, facendo sì che una parte del lattosio venga eliminata. Ecco perché lo yogurt greco contiene meno lattosio rispetto allo yogurt classico.

La quantità di lattosio presente varia secondo la marca di yogurt, ma in generale uno yogurt bianco greco contiene circa 5 g di lattosio per porzione, mentre uno yogurt bianco classico ne contiene circa il doppio. La Monash University utilizza una soglia di 1 g di lattosio per determinare le porzioni di latticini a basso contenuto di FODMAP. Pertanto, una porzione che contiene meno di 1 g di lattosio è considerata a basso contenuto di FODMAP. Secondo Monash, lo yogurt bianco classico ha un basso contenuto di FODMAP a 20 g, mentre lo yogurt bianco greco ha un basso contenuto di FODMAP a 23 g. Questa non è una grande differenza per le persone molto sensibili al lattosio, ma alcune persone intolleranti al lattosio possono tollerare più di 1 g di lattosio per porzione e quindi potrebbero essere in grado di consumare porzioni leggermente più abbondanti di yogurt greco. Ecco perché si consiglia di eseguire un test di reintroduzione del lattosio per determinare la propria soglia di tolleranza individuale.

Autori

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.