Conosci la differenza tra probiotici e prebiotici?

Kathryn Adel 27 marzo, 2019 mangiare sano, salute

Sentiamo spesso parlare di probiotici e prebiotici. Li troviamo in numerosi alimenti, oltre che sotto forma di integratori. Ma sai qual è la differenza tra i due? Quali sono i loro vantaggi per la salute? Dovresti assumerne? Ecco le risposte a tutte le tue domande!

Il microbiota intestinale

Il colon contiene fini a 100.000 miliardi di batteri vivi, che costituiscono il microbiota intestinale. Tra di essi, troviamo circa 400 specie di batteri benefici per la salute, che aiutano a digerire e ad assimilare gli alimenti, stimolano il sistema immunitario e creano una barriera difensiva contro le malattie. In genere, i “buoni” e i “cattivi” batteri coesistono nell’intestino assestandosi in un certo equilibrio. Tuttavia, può accadere che nell’intestino i buoni batteri vivi vengano perturbati da diversi fattori, come l’età, le scelte alimentari, l’assunzione di antibiotici, lo stress o i disturbi del sistema immunitario.

Cosa sono i probiotici e i prebiotici?

I probiotici sono dei batteri o dei lieviti vivi che, se ingeriti in quantità sufficiente, possono avere degli effetti benefici per la nostra salute. I più comuni sono i Lattobacilli e i Bifidobatteri. Possiamo trovare i probiotici sotto forma di integratori e in diversi alimenti, come yogurt e formaggi, kefir, nei crauti non sottoposti a cottura e nel kimchi. Non tutti gli alimenti fermentati però contengono organismi viventi. Ad esempio, la birra e il vino sono prodotti mediante un processo di fermentazione, ma in seguito sono sottoposti a dei procedimenti che eliminano i microorganismi presenti, compresi i lieviti responsabili della fermentazione stessa. Altri alimenti fermentati sono trattati col calore o inscatolati, e ciò inattiva i microorganismi, rendendoli privi di attività probiotica. Sebbene tutti gli yogurt contengano dei batteri lattici per agevolarne la conservazione, solamente alcuni hanno dei ceppi probiotici capaci di sopravvivere all’acidità dello stomaco, e in grado quindi di raggiungere ancora integri l’intestino.

I prebiotici invece sono dei glucidi fermentescibili (un tipo di fibre alimentari) detti oligosaccaridi e polisaccaridi a catena corta, benefici per il microbiota e per la salute gastrointestinale, poiché favoriscono in modo selettivo la crescita dei buoni batteri probiotici. In termini più semplici, i buoni batteri dell’intestino chiamati probiotici si nutrono di alcuni tipi di fibre alimentari chiamate prebiotici. I prebiotici si trovano in numerosi alimenti, soprattutto di origine vegetale, come frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Per questa ragione è importante integrare la propria alimentazione con diversi alimenti di origine vegetale, in modo da ottimizzare la presenza di batteri buoni nell’intestino. Il loro elevato contenuto di fibre, incluse le fibre prebiotiche, permette di migliorare la salute intestinale e la salute complessiva dell’organismo. Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana, il fabbisogno di fibre negli adulti:è di12,6-16,7 g/1000 kcal (3-4 g/MJ). Quindi per una persona che consumi circa 2000 kcal.al giorno, il fabbisogno giornaliero di fibre.è di 25-35 g.

Quali sono i vantaggi dei probiotici per la salute?

Numerosi studi si sono interessati agli effetti dell’assunzione di integratori probiotici sulla salute. Tuttavia esistono numerosi ceppi di probiotici, e ognuno di essi ha degli effetti specifici. In effetti ogni ceppo viene definito da un genere, una specie e una designazione. Gli effetti benefici di un ceppo di probiotici possono essere attribuiti solamente ai ceppi testati, e non alla specie o all’insieme del gruppo di batteri. Ad esempio, il Lactobacillus Rhamnosus GG potrebbe essere efficace per ridurre il cattivo colesterolo LDL, ma non è detto che il Lactobacillus Casei DN-114 001 abbia le stesse proprietà. Inoltre, per essere efficaci, è necessario che i probiotici raggiungano il colon ancora vivi, e in numero sufficiente. Occorre quindi che non vengano degradati nel corso del loro passaggio nello stomaco, e devono essere in grado di resistere all’acidità gastrica e ai succhi pancreatici. Anche altri fattori possono avere effetto sullo sviluppo e sulla sopravvivenza dei probiotici negli alimenti, come la temperatura di conservazione e la presenza di additivi. Anche se alcuni studi hanno dimostrato che alcuni ceppi di probiotici hanno degli effetti benefici sulla salute, le ricerche nel campo dei probiotici sono ancora piuttosto recenti, e solo in futuro saremo in grado di stabilire con maggiore precisione le raccomandazioni relative al loro utilizzo.

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Autori

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.