Alimentazione Vegana Equilibrata in 3 Semplici Tappe

Cinzia Cuneo 5 aprile, 2017 salute, vegan, vegetariano

Il veganismo, o vegetalismo, è sempre più in voga, almeno a giudicare dal numero dei ristoranti e dei negozi vegani che aprono ogni giorno. Queste versioni «estreme» del vegetarianismo bandiscono qualsiasi consumo di prodotti animali e di derivati dei prodotti animali. Perciò non si possono mangiare carne, gelatina, latticini, uova e miele. Alcuni vegani non fanno uso neppure di prodotti di origine animale per vestirsi, pertanto niente abiti di lana o di seta, e chiaramente nessun accessorio di cuoio.

Da un punto di vista nutrizionale, il vegetalismo può sicuramente apportare un’alimentazione del tutto adeguata, con tutti i minerali e le vitamine essenziali di cui l’organismo ha bisogno, ma si corrono comunque dei rischi di carenze. Bisogna quindi pianificare accuratamente una dieta di questo tipo per assicurarsi di consumare tutte le fonti di nutrienti necessari per mantenersi in buona salute.1. Consumare proteine a sufficienza

Photo: “Quinoa”, Rose224, ©

I vegani devono rimpiazzare le proteine animali con delle fonti proteiche vegetali quali:

• Soia e i suoi derivati: tofu, tempeh, edamame, bevande di soia arricchite
• Legumi: lenticchie, piselli e fagioli secchi, ceci, ecc
• Sostituti della carne: macinati vegetali, detti anche “senza carne”, che possono essere sotto forma di burger o hot-dog
• Cereali integrali: quinoa, grano saraceno, farro, orzo
• Frutta secca e semi: mandorle, noci, anacardi, semi di sesamo, di girasole, di lino, ecc.

Una volta si parlava della complementarietà delle proteine e della necessità di assumere sia i legumi sia i prodotti cerealicoli nello stesso pasto, in modo da ottenere tutti gli acidi aminati necessari. Oggi sappiamo che è semplice ottenere questo risultato, dato che è sufficiente consumare i prodotti cerealicoli anche in momenti diversi della giornata.

2. Assicurarsi tutte le vitamine e i minerali necessari

L’alimentazione vegana contiene molte fibre, vitamine, antiossidanti e minerali, ma può comportare alcune carenze alimentari se non viene pianificata in modo adeguato. In particolare occorre tenere sotto controllo i seguenti nutrienti:

Vitamina B12

Si trova esclusivamente nei prodotti di origine animale o negli alimenti arricchiti come:

• Bevande di soia, di mandorla o di riso arricchite
• Lievito nutrizionale alimentare
• Sostituti della carne arricchiti: macinato vegetale, burger vegetariani (controllare gli ingredienti)

Se non consumano alimenti arricchiti a sufficienza, i vegani potrebbero dover ricorrere a degli integratori di vitamina B12.

Vitamina D

Non ci sono molte fonti vegane di vitamina D, fatta eccezione per queste 2:

• Margarina molle
• Bevande di soia, di mandorla o di riso arricchite

In pratica i vegani devono assumere degli integratori di vitamina D. Anche il sole come è noto è una fonte di vitamina D, ma una parte dell’anno i suoi raggi non sono abbastanza intensi per consentirci di produrre delle quantità sufficienti a soddisfare il nostro fabbisogno. Per questa ragione è consigliabile assumere degli integratori di vitamina D in inverno. In commercio si trovano degli integratori di vitamina D da fonte vegetale.

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Autori

Cinzia Cuneo

Italiana di nascita e canadese d'adozione, Cinzia ha deciso di coniugare le sue competenze professionali e la sua passione per la buona tavola sviluppando un servizio per aiutare i numerosi «aventi bisogno» a riprendere il controllo della loro alimentazione. Così è nata SOSCuisine. Ingegnere di formazione al Politecnico di Torino, Cinzia ha conseguito un Master's Degree in scienze applicate all'École Polytechnique de Montréal.