Come evitare il mal di pancia durante una corsa

Kathryn Adel 26 ottobre, 2017 FODMAP, mangiare sano, salute, sport

Per molti corridori l’autunno rappresenta la stagione delle maratone. Dopo mesi di allenamento rimane una sola tappa da superare prima del fischio d’inizio della corsa tanto agognata : la fila davanti ai numerosi (si spera!) bagni chimici. Sapevate che dal 30 al 50 % degli atleti di resistenza soffre di sintomi gastrointestinali ? Lo stress unito allo sforzo estremo possono causare un peggioramento dei sintomi proprio nel giorno di gara ! Cosa si può fare allora per evitare questi disturbi intestinali durante la corsa o la manifestazione sportiva ?

La dieta povera di FODMAP

Recentemente dei ricercatori si sono interessati al problema, scoprendo che una dieta povera di FODMAP* potrebbe essere una possibile soluzione. FODMAP significa Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols (Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi Fermentabili e Polioli). In parole semplici si tratta di zuccheri che non vengono completamente assorbiti dall’intestino tenue, e che fermentano nel colon producendo gas e dando luogo ad altri sintomi gastrointestinali (diarrea, gonfiori, mal di pancia, ecc.). Per essere precisi gli zuccheri in questione sono i fruttani, il lattosio, il fruttosio, il mannitolo e altri contenuti in alcuni legumi.

Nello studio in questione, 11 corridori sono stati divisi in due gruppi : per 6 giorni un gruppo ha seguito una dieta povera di FODMAP, l’altro una dieta ricca di FODMAP. Ovviamente i partecipanti non erano al corrente di quale dieta stessero seguendo. Gli è stato chiesto di descrivere i loro sintomi giorno per giorno, inclusi i giorni di allenamento. È risultato che i corridori del gruppo povero di FODMAP nel corso della giornata hanno risentito in modo significativo minori sintomi gastrointestinali (diarrea, flatulenza e bisogno di defecare) rispetto ai corridori del gruppo ricco di FODMAP. Tuttavia i sintomi durante gli allenamenti non differivano tra i due gruppi. Ciò significa che seguire una dieta povera di FODMAP potrebbe aiutare a ridurre i sintomi gastrointestinali prima di una corsa o di un allenamento.

Ma attenzione! Non è assolutamente consigliato seguire costantemente una dieta povera di FODMAP ! In effetti si tratta di una dieta molto restrittiva che non è stata pensata per essere seguita a lungo termine, poiché potrebbe comportare delle carenze nutrizionali.

Ad esempio eliminando i legumi e il grano si eliminano delle importanti fonti di prebiotici, e ciò potrebbe dare origine a dei cambiamenti della flora intestinale e indebolire il sistema immunitario. Tuttavia potrebbe essere utile per gli sportivi che soffrono abitualmente di disturbi gastrointestinali seguire una dieta povera di FODMAP qualche giorno prima di una gara importante, ad esempio nei tre giorni precedenti la prova.

Sarebbe ancora meglio fare dei test in precedenza durante gli allenamenti per identificare le categorie di FODMAP che causano i disturbi, poiché queste sostanze agiscono in modo differente da persona a persona.

Perciò è possibile che un corridore abbia i sintomi solamente col lattosio, mentre un altro potrebbe avere difficoltà a tollerare aglio, cipolla, mango, avocado e miele.

Bisogna dire che i FODMAP non causano sintomi gastrointestinali in tutte le persone. Ecco qualche altro consiglio per evitare di correre verso le toilette prima e durante la prova sportiva :

• Mangiare un pasto completo almeno tre ore prima della gara
• Evitare di assumere alimenti ricchi di proteine o di grassi nelle tre ore che precedono la gara
• Scegliere una bevanda con un livello non eccessivo di glucidi (idealmente dal 5 al 7%)
• Evitare di bere troppo, rimanendo comunque idratati
• Prima di una gara importante non provare cibi o integratori che non si sono mai assunti in precedenza

Per altri consigli ed esempi di scelte a basso contenuto di FODMAP, consultate l’articolo FODMAP, sport di resistenza e diarrea del corridore.

*I FODMAP sono dei glucidi che fermentano nell’intestino, in parte responsabili dei sintomi nelle persone che soffrono di colon irritabile. Per maggiori informazioni, leggete quest’articolo.

Fonti

• Lis DM, Stellingwerff T, Kitic CM, Fell JW, Ahuja KDK. Low FODMAP: A Preliminary Strategy to Reduce Gastrointestinal Distress in Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2017;10.1249/MSS.0000000000001419.

Autori

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.