Migliorate le vostre performance grazie a questi alimenti

Zeina Khawam 4 dicembre, 2017 mangiare sano, salute

Volete una marcia in più in vista della prossima gara ? In genere l’allenamento permette di migliorarsi, ma assumere i giusti alimenti prima, durante e dopo una competizione vi consentirà di potenziare ancora di più le vostre prestazioni fisiche e mentali.

La migliore strategia nutrizionale consiste nel consumare una quantità sufficiente di calorie, proteine e carboidrati, che dovrà essere determinata da un dietologo. In genere però tendiamo a dimenticare l’impatto che possono avere i micronutrienti come il ferro, la vitamina D, il calcio o gli antiossidanti. L’allenamento incrementa il bisogno di micronutrienti, e il rischio di carenze è ancora maggiore se si pratica uno sport che richiede un controllo di peso, come la boxe, la lotta e le arti marziali.

Il ferro

Il ferro è un minerale che trasporta l’ossigeno fino ai muscoli. Una carenza di ferro può portare all’anemia, i cui sintomi sono la stanchezza fisica e mentale, e può quindi avere effetti deleteri sulle perfomance sportive. Tuttavia le prestazioni possono subire un peggioramento a causa della mancanza di ferro anche se non si è affetti da anemia.

In genere la maggior parte degli atleti che hanno una carenza di ferro mangiano poca carne, oppure non la mangiano affatto, e assumono tendenzialmente poche calorie. Le fonti di ferro animale come le uova e il manzo contengono ferro eminico, che viene assimilato più facilmente dall’organismo rispetto al ferro presente nei vegetali. Il nostro fabbisogno di ferro varia anche in presenza di alcuni fattori specifici, come ad esempio lo sviluppo (per bambini e adolescenti), l’allenamento ad alta quota (sciatori e scalatori), le mestruazioni, un prelievo sanguigno o una perdita di sangue. Se l’allenamento è molto intenso si può perdere il ferro attraverso il sudore, l’urina e le feci.

Per questo è fondamentale assumere una quantità sufficiente di ferro. Lo possiamo trovare nelle uova, nel manzo, nelle verdure a foglia scura, nei fagiolini e nelle lenticchie, nel tonno, nel tofu e nei cereali integrali. Quando mangiate un alimento vegetale ricco di ferro ricordate di assumere anche una fonte di vitamina C come il limone, la fragola o il peperone rosso poiché ne facilitano l’assorbimento. Inoltre è consigliabile non bere tè o caffè durante i pasti poiché possono ridurre l’assorbimento del ferro da parte dell’organismo. Meglio aspettare un’ora dopo il pasto prima di gustare queste bevande.

Vitamina D

La maggioranza degli atleti tendono a non assumere vitamina D in quantità sufficiente, e la sola alimentazione può non bastare per introdurne la giusta quantità : ecco perché a volte può essere necessario assumere un integratore. Gli sportivi che si allenano principalmente al chiuso, oppure la mattina presto o la sera tardi, hanno maggiori probabilità di presentare una carenza di questo micronutriente. In effetti la migliore fonte di vitamina D è il contatto diretto del sole sulla pelle. Al momento però non è ancora stato decretato con precisione quale sia il fabbisogno di vitamina D per gli atleti.

Fino a quando non verrà stabilito questo valore, è preferibile monitorare la vitamina D degli atleti che hanno un trascorso di microfratture, lesioni ossee o dei legamenti, segnali di sovrallenamento, che soffrono di dolori o di debolezza muscolare, o che in genere non si espongono spesso alla luce solare, per stabilire se devono assumere un integratore.

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Autori

Zeina Khawam

Zeina è una dietologa nutrizionista membro dell’Ordine professionale dei dietologi del Québec e dei Dietologi del Canada. Offre consulti a persone che desiderano cambiare il proprio stile di vita, che si tratti di perdere peso, aumentare la massa muscolare, incrementare i livelli di energia, migliorare le prestazioni sportive o semplicemente vivere in migliore salute.