Sportivi e atleti : Come ottimizzare il vostro sistema immunitario ?

Kathryn Adel 7 gennaio, 2018 mangiare sano, salute, sport

Questo articolo è stato scritto originariamente il 7 gennaio 2018 e completamente aggiornato il 22 dicembre 2022.

In questo periodo la stagione dei virus è in pieno corso e un elevato carico di allenamento può indebolire il sistema immunitario e aumentare il rischio di infezioni. Di conseguenza, gli atleti che si allenano intensamente sono a rischio di contrarre un’infezione delle vie respiratorie superiori (URIs), come un raffreddore o un’influenza, come dimostrano questi dati:

• Il rischio di URIs è più elevato negli atleti di resistenza che riferiscono una significativa privazione di sonno o stress
• La capacità metabolica delle cellule immunitarie è ridotta durante il recupero, con conseguente immunosoppressione transitoria, che di solito ritorna alla normalità 5-6 ore dopo l’esercizio

Ecco sette strategie nutrizionali di immunonutrizione per restare in piena forma!

1) Adottare una dieta varia ed equilibrata per evitare un eccessivo deficit energetico e carenze nutrizionali

Un apporto insufficiente di proteine o di vitamine e minerali (tra cui ferro, vitamina C e vitamina D) può indebolire il sistema immunitario. È opportuno evitare diete molto restrittive e una rapida perdita di peso. Inoltre è necessario adottare precauzioni per garantire un’adeguata assunzione di proteine e micronutrienti durante i periodi di perdita di peso volontaria.

2) Mangiare diverse varietà di frutta e verdura

Molti sportivi non assumono un apporto sufficiente di verdura e frutta. Eppure, si tratta di alimenti essenziali per soddisfare il nostro fabbisogno di vitamine, minerali e fibre. Il consumo regolare di frutta e verdura è associato a una minore incidenza di raffreddori. Si raccomanda di mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, e per gli sportivi preferibilmente di più, dato che hanno un dispendio energetico maggiore. Dovremmo anche includere una varietà di frutta e verdura di colori diversi ogni settimana per soddisfare il nostro fabbisogno di nutrienti. Infine, dovremmo assicurarci di includere ogni giorno frutta e verdura ricche di vitamina C, come agrumi, kiwi, ananas, fragole, peperoni, broccoli e cavolo rosso.

3) Rimanere sempre ben idratati, anche durante l’allenamento

Bere liquidi durante l’esercizio fisico non solo aiuta a prevenire la disidratazione, che è associata a un aumento della risposta dell’ormone dello stress, ma aiuta anche a mantenere il flusso salivare durante l’esercizio. La saliva contiene diverse proteine con proprietà antimicrobiche, tra cui immunoglobulina A, lisozima, alfa-amilasi e defensine. La secrezione di saliva generalmente diminuisce durante l’esercizio fisico, ma l’assunzione regolare di liquidi durante l’esercizio può limitare questo fenomeno.

Pagine: 1 2

Autori

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.