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Farina e alimentazione a basso contenuto di FODMAP
Se soffrite di sindrome del colon irritabile potete decidere di seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP*. Seguire un’alimentazione a basso contenuto di FODMAP richiede di sostituire alcuni dei nostri alimenti quotidiani. Se nelle vostre ricette siete abituati a usare la farina bianca universale, dovete sapere che è ricca di fruttani e GOS (2 famiglie di FODMAP), perciò è meglio non usarla. Ma con cosa la possiamo sostituire?
Le farine povere di FODMAP
La MONASH University in Australia è il punto di riferimento per quanto riguarda il contenuto di FODMAP degli alimenti. Nella loro applicazione indicano quantità basse e alte di FODMAP per molti alimenti. In generale, testano il contenuto di FODMAP per le porzioni consumate. Per esempio, una pesca è considerata ad alto contenuto di FODMAP, mentre un’arancia è a basso contenuto.
Nel caso delle farine, il concetto di porzione è meno ovvio, l’unica quantità testata è 100g, che raramente è la quantità effettivamente consumata. Può quindi darsi che piccole quantità di farina siano a basso contenuto di FODMAP, ma in mancanza di test è impossibile dirlo.
Le seguenti farine sono ricche di FODMAP: amaranto, grano, castagna, farro, kamut, lupino, cocco, spelta, orzo, segale.
Queste invece sono a basso contenuto di FODMAP: mais, miglio, quinoa, riso, grano saraceno, sorgo, teff.
Se seguite una dieta a basso contenuto di FODMAP, dovreste scegliere tra queste ultime.
Durante la fase di eliminazione vi incoraggiamo a seguire alla lettera la dieta a basso contenuto di FODMAP. Tuttavia, una volta determinata la vostra tolleranza alle varie famiglie di alimenti con i test di reintroduzione, potete decidere di testare la vostra tolleranza personale a quantità minori di queste farine.
Vi ricordo che le tolleranze evolvono nel tempo, e che è bene rifare il test delle famiglie per le quali le prove di reintroduzione hanno rivelato una certa sensibilità.
Come utilizzare le farine a basso contenuto di FODMAP
Se volete preparare una versione a basso contenuto di FODMAP dei vostri muffin o dolci preferiti dovrete adattare le vostre ricette, perché le farine a basso contenuto di FODMAP non contengono glutine, e dovrete quindi aggiungere la gomma di xantano o la gomma di guar per ottenere la giusta consistenza.
Con il tempo, vari tentativi e qualche errore, scoprirete che queste farine offrono molte possibilità.
Le miscele pronte sono una buona opzione?
Potreste decidere di preparare da soli le vostre miscele, oppure di scegliere la via più facile usando miscele già pronte per fare pane, pancake, muffin… Sono semplici da usare, ma dovete comunque fare attenzione prima di acquistarle e leggere attentamente la lista degli ingredienti.
È importante ricordare che “senza glutine” non significa senza FODMAP.
Le farine tradizionali di grano, segale e orzo contengono naturalmente glutine, una proteina, e fruttani, nonché GOS, che appartengono alla famiglia dei FODMAP, e quindi carboidrati.
È quindi possibile che alcuni prodotti senza glutine siano anche senza FODMAP, ma non è sempre così. Infatti, un prodotto etichettato senza glutine non contiene farina di grano, segale o orzo, ma può contenere FODMAP come miele, inulina, farina di legumi, ecc.
Se non siete celiaci o intolleranti al glutine non avete bisogno di cercare prodotti senza glutine, basta assicurarsi che siano privi di FODMAP.
Ecco alcuni mix di farine a basso contenuto di FODMAP:
Non abbiate paura di sporcarvi le mani e scoprire nuovi prodotti. E non esitate a consultare i nostri menu e le nostre nutrizioniste specializzate se avete bisogno di un accompagnamento.
Ricette a basso contenuto di FODMAP
Torta di polenta al limone
Muffin di ceci
Muffin ai mirtilli e al limone
Banana «bread» ipoallergenico
*I FODMAP sono dei glucidi che fermentano nell’intestino, in parte responsabili dei sintomi nelle persone che soffrono di colon irritabile. Per maggiori informazioni, leggete quest’articolo.
Autori
Dietista-Nutrizionista membro dell’Albo professionale dei dietisti-nutrizonisti del Québec (OPDQ) , Jennifer è specializzata sia in nutrizione sportiva che in problematiche gastrointestinali, tra cui la dieta FODMAP. Jennifer propone una visione semplice, efficace e pratica riguardo la pianificazione dei pasti quotidiani.
Buongiorno, volevo gentilmente sapere se nella preparazione del pane con farine senza glutine (non sono celiaca ma sto seguendo la dieta fodmap per gonfiore addominale) posso usare la pasta madre essicata che è composta dal 70% di farina di grano e il resto da lievito di birra. Ne uso di solito 25 grammi su 300 grammi di farina. La pasta madre essicata senza glutine è molto difficile da reperire. E’ forse meglio solo il lievito di birra? Nel pane a volte aggiungo la lecitina di soia: è consentita? Grazie tanto per l’attenzione
Buongiorno,
Il pane al lievito naturale è generalmente ben tollerato. La invito a leggere quest’articolo sul pane al lievito naturale.
In quanto alla lecitina di soia, anche se non testata da Monash, dovrebbe essere a basso contenuto di fodmap.
Buongiorno, ho letto il suo articolo. Volevo gentilmente chiedere se gli amidi come amido di mais, fecola di patate o amido di riso sono concessi oppure da evitare. Eventualmente se non concessi, sostituibili con altri amidi …grazie. Lucia
Buongiorno,
Non c’è problema con patate, mais e riso. Nel dubbio, consulti le nostre tabelle: https://media.soscuisine.com/pdf/fodmap/DietaFodmap_ListaDegliAlimentiPermessi-small.pdf
Buongiorno, in una dieta per cistiti ricorrenti da 2 anni, la ginecologa mi ha vietato oltre a glutine, latticini, zuccheri e lieviti, anche ogni tipo di farina. Non ne comprendo il motivo e non mi è stata data una risposta esauriente. Grazie per un’eventuale spiegazione
Buongiorno Monica,
Bisognerebbe chiedere la spiegazione alla sua ginecologa. Sembrerebbe una dieta contro la candidosi, la cui efficacia però non è sufficientemente sostenuta dagli studi scientifici. La invito a leggere quest’articolo https://www.soscuisine.it/blog/alimentazione-soluzione-per-sconfiggere-la-candida/?lang=it