Menu sovraccarico di glicogeno per gli sport di resistenza

Degli studi recenti hanno dimostrato che è possibile massimizzare le riserve di glicogeno in una giornata prima della gara. Per farlo occorre che un atleta assuma da 10 a 11 g di glucidi per kg di peso corporeo il giorno prima della competizione. Per gli atleti che hanno dimestichezza con questo protocollo, e in particolar modo per quelli che pesano dai 40 ai 60 kg, può essere possibile fare il sovraccarico il giorno prima. Invece, come spiegano i nutrizionisti dello sport di VIVAÏ, la maggior parte degli atleti trova difficile mangiare una tale quantità di glucidi in un solo giorno. Per questa ragione, raccomandano di effettuare il sovraccarico di glicogeno in 3 giorni.

Se hai già esperienza e partecipi a una prova più breve, puoi fare il sovraccarico solamente il giorno prima o nei 2 giorni precedenti all’evento.

Degli studi pubblicati negli anni ’60 indicavano che era necessario esaurire le scorte di glicogeno per effettuare un sovraccarico ottimale. Era consigliato un periodo di allenamento intenso accompagnato da un’alimentazione molto povera di glucidi. In seguito, gli atleti effettuavano il sovraccarico di glicogeno per una durata da 2 a 5 giorni. Numerosi studi successivi hanno dimostrato che questa fase iniziale di esaurimento non è in realtà necessaria per effettuare un sovraccarico ottimale.

Per maggiori informazioni sull’esaurimento del glicogeno, leggete l’articolo: Burke, L.M., Hawley, J.A., Wong, S.H., Jeukendrup, A.E. (2011) Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci, 29 Suppl 1:S17-27

Abbiamo incluso delle ricette rapide e facili per gli spuntini, come le composte di mela e il pane alle banane per chi preferisce fare tutto da solo. Tuttavia, sappiamo che prepararsi per una gara di resistenza può essere stressante e occupare tutto il tuo tempo. Se è questo il caso, non esitare a sostituire queste ricette con degli alimenti acquistati al negozio, come le composte di mela zuccherate, i biscotti all’avena o i biscotti ai fichi. Anche dei toast alla marmellata sono delle valide alternative per i tuoi spuntini.

Ti consigliamo di testare questo menu almeno una volta, due o tre settimane prima della tua grande sfida. L’ideale sarebbe pianificare questo test prima di un’attività intensa che sia simile alla tua gara. In tal modo potrai:

• prendere confidenza con il servizio di SOSCuisine.
• valutare gli effetti di queste nuove ricette sulla tua digestione.
• valutare il tuo livello di energia durante uno sforzo prolungato.
• apportare, se necessario, degli aggiustamenti, per ottenere la tua formula vincente..

Se non riesci a testare il ciclo completo di 3 giorni, puoi comunque provare qualche ricetta separatamente.

No, questi menu sono ideati per aumentare le tue scorte di glicogeno prima di una prova sportiva importante. Non sono adatti per i tuoi allenamenti quotidiani.