Menu equilibrati per un’alimentazione sana

Tutto il contenuto nutrizionale del sito, incluse le informazioni su questa pagina e tutti i menu, è stato controllato e validato dal nostro team nutrizione, sotto la direzione della nostra dietologa-nutrizionista, la dottoressa Danielle Lamontagne.

Idealmente, per le barrette ai cereali occorre osservare i seguenti criteri al momento del loro acquisto. Perciò, per una barretta di circa 35-40 g, dovremmo trovare :

• Fibre: Più di 3 g per porzione (per favorire la regolarità intestinale)
• Proteine: Circa 3 g per porzione (per sostenerti fino all’ora del pasto)
• Grassi: Meno di 3 g per porzione (dato che occorre limitare i grassi)
• Zuccheri: Meno di 10 g per porzione (dato che occorre limitare lo zucchero)

Il burro d’arachidi è una buona fonte di proteine capace di soddisfare l’appetito durante la mattinata. Può essere rimpiazzato con del formaggio, del burro di mandorle o di altre noci o ancora con dell’hummus. Le marmellate e le creme spalmabili zuccherate non hanno purtroppo le stesse qualità nutritive, né gli stessi effetti sazianti.

Piuttosto che consigliarti una marca, che potresti non trovare nel tuo supermercato preferito, ti diamo alcuni criteri per guidarti nella scelta:

Per 3 biscotti (20 g):

• Orientarsi verso un apporto di circa 70 cal e un massimo di 3 grammi di zuccheri

L’acqua è di gran lunga la scelta migliore. Aggiungici una fettina di lime o qualche goccia di succo di limone per dargli sapore. Il tè o il caffè possono essere aggiunti al tuo menu senza problemi, a condizione di non superare 2 o 3 tazze di caffè (filtro o espresso) al giorno. Le tisane e i sostituti del caffè sono ugualmente delle ottime scelte. Si può bere anche del vino o dei succhi di frutta, ma sappi che ogni bicchiere apporta 100 calorie supplementari. Le bevande alcoliche e il vino dovrebbero essere consumate con moderazione.

Vedere anche:

• A proposito delle bevande alcoliche
• Consumo di caffè

Puoi utilizzare il pulsante « Cambia il pasto » (doppia freccia verdi) nel tuo menu o cercare delle ricette « Schiscette / Lunchbox » nella Ricerca avanzata per trovare esattamente quello che vuoi.

Piuttosto che consigliarti una marca, che potresti non trovare nel tuo supermercato preferito, ti diamo alcuni criteri per guidarti nella scelta:

Per una porzione di circa 30-35 g :

• Fibre: Più di 3 g per porzione (per favorire la regolarità intestinale)
• Proteine: Circa 3 g per porzione (per sostenerti fino all’ora del pasto)
• Grassi: Meno di 3 g per porzione (dato che occorre limitare i grassi)
• Zuccheri: Meno di 5 g per porzione (dato che occorre limitare lo zucchero)

L’olio d’oliva e l’olio di colza (detto anche olio di canola nei paesi anglofoni) sono differenti nella loro composizione, nella loro resistenza al calore, nel sapore e nel costo. Sebbene questi due oli siano ricchi di grassi monoinsaturi (ottimi per la salute cardiovascolare), l’olio di colza ha una quantità circa 10 volte maggiore di omega-3 rispetto all’olio d’oliva. I due oli sono adatti per la cottura, ma l’olio d’oliva perde il suo aroma quando viene scaldato. Il gusto neutro e il minor costo dell’olio di colza lo rendono una scelta ideale nella cucina di tutti i giorni e per la preparazione di dessert.

E’ vero che il pane “nero”, o pane integrale, è più ricco di fibre del pane bianco. Tuttavia, dato che i nostri menu si basano sulla dieta mediterranea e che comprendono frutta, verdura, noci e legumi in grande quantità, i fabbisogni giornalieri di fibre sono già ampiamente soddisfatti. Un apporto eccessivo di fibre può rendere i movimenti intestinali troppo rapidi e impedire l’adeguata assimilazione dei nutrienti.

Il pane croccante è una specie di cracker a base di segale, ricco di fibre, e al contempo povero di grassi, sale e zucchero. Le marche più diffuse sono: Südtirol, Matt e Wasa. Lo trovi nel supermercato nella scansia delle fette biscottate.

In effetti,alcune ricette vengono riproposte nel corso della settimana allo scopo di diminuire i tempi di preparazione che dovrai trascorrere in cucina. Ciò permette inoltre di dare la precedenza ad alcuni alimenti freschi comprati ogni settimana e di evitare così gli sprechi. E’ per queste ragioni pratiche ed economiche che non proponiamo 14 pasti totalmente diversi per ogni settimana. Cerchiamo di offrirti un giusto equilibrio tra una varietà di ricette troppo ampia o troppo ristretta. Sappi che è sempre possibile sostituire alcune delle tue ricette settimanali se desideri una maggiore o minore varietà. Per farlo, utilizza il pulsante blu « Cambiare il pasto ». Detto questo, riceverai comunque 130 ricette diverse durante i primi 3 mesi di abbonamento ai menu.

Non c’è alcun problema nel « destrutturare » il tuo hamburger in alimenti separati. I valori energetici sono sempre gli stessi, e una volta consumati, gli alimenti interagiscono nello stesso modo come quando vengono mangiati nello stesso boccone. Sperimenta le tue tecniche di degustazione preferite e assaporale!

E’ vero che il riso integrale è più ricco di fibre rispetto al riso bianco. Tuttavia, dato che i nostri menu si basano sulla dieta mediterranea e che comprendono frutta, verdura, noci e legumi in grande quantità, i fabbisogni giornalieri di fibre sono già ampiamente soddisfatti. Un apporto eccessivo di fibre può rendere i movimenti intestinali troppo rapidi e impedire l’adeguata assimilazione dei nutrienti.