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L’alimentazione vegana
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Con la nostra dieta vegana avrai le migliori possibilità di successo.
Consigli importanti e suggerimenti utili
CHE COSA DEVI FARE
- Per aumentare il tuo consumo di omega-3, puoi utilizzare l’olio di colza, consumare dei semi di lino macinati, delle noci di Grenoble, dei semi di canapa e di chia.
- Muoviti! La pratica regolare di un’attività fisica contribuisce a proteggere la salute, riducendo lo stress e favorendo il raggiungimento e il mantenimento del peso forma
- Bevi a sufficienza, da 1 a 2 litri di liquidi al giorno (inclusa acqua, zuppe, tè, caffè, succhi, ecc.), suddivisi nell’arco della giornata.
- Per determinare il tuo peso forma, calcola il tuo indice di massa corporea (IMC).
- Per scegliere il livello calorico più adatto a te, calcola la stima del tuo fabbisogno energetico (BÉE).
- Se sei in sovrappeso, ricorda che anche una perdita moderata di peso può migliorare il tuo stato di salute.
- Se hai dei problemi di salute, consulta il tuo medico. Ti consigliamo inoltre di consultare un nutrizionista membro dell’ordine professionale della tua regione, e di informarlo che stai seguendo le diete di SOSCuisine.
A COSA DEVI FARE ATTENZIONE
- Vitamina B12: La vitamina B12 non è presente negli alimenti di origine vegetale. Per garantirsi un apporto sufficiente di vitamina B12, è importante consumare 2 porzioni di bevande vegetali arricchite, oppure un’adeguata quantità di lievito nutrizionale arricchito di vitamina B12. Se non si consumano questi prodotti è consigliabile assumere un integratore.
- Iodio: L’eliminazione di latticini, pesci e frutti di mare può determinare una carenza di iodio; perciò è importante aggiungere delle fonti di iodio alla propria alimentazione, come il sale da tavola o marino iodato per condire gli alimenti, o una porzione di verdure di mare (alghe) ogni settimana.
- Ferro: Il ferro vegetale (non eme) viene assimilato molto meglio rispetto al ferro animale (eme). Ecco perché è importante aggiungere una fonte di vitamina C a un pasto a base di verdure e tofu, per massimizzare l’assimilazione del ferro vegetale. Le nostre diete ne tengono conto
- Vitamina D: Poiché l’alimentazione delle popolazioni del Canada e dell’Europa del Nord contiene poca vitamina D, durante l’inverno è consigliabile assumere degli integratori di vitamina D, a causa della mancanza di sole.
N.B. Prima di assumere degli integratori, consulta il tuo medico per stabilire con lui se sono adatti alla tua situazione. - Grassi trans: Quando fai la spesa scegli i prodotti privi di grassi trans artificiali. Controlla che la lista degli ingredienti non contenga grassi idrogenati.
- Caffeina: Modera il tuo consumo di bevande contenenti caffeina (caffè, tè, bevande gassate, bevande energetiche, ecc.).
- Alcol: Se decidi di consumare alcol, fallo con moderazione. Limita il tuo consumo di alcol a 14 consumazioni settimanali per gli uomini, e 9 per le donne.
Domande frequenti
Che cos’è l’alimentazione vegana / vegetaliana?
Il veganismo è la scelta di non consumare i prodotti di origine animale. E’ più evidente nella dieta vegana, che esclude la carne, il pesce, i latticini, le uova e il miele, anche se il veganismo può estendersi ad altri prodotti, come il cuoio, i cosmetici e anche i materiali da costruzione. Numerosi vegani hanno fatto questa scelta per proteggere gli animali, e sta diventando sempre più popolare tra gli ecologisti, poiché l’allevamento del bestiame ha una grande impronta ecologica. Altre persone seguono una dieta vegana per evitare i rischi associati al consumo di prodotti di origine animale, e altri ancora semplicemente per una questione di gusto.
Ho sentito dire che la dieta vegana può causare delle carenze. E’ possibile essere vegani e in salute?
Certamente! Una dieta vegana esclude i prodotti d’origine animale, ma ciò significa semplicemente che c’è più spazio per la frutta, la verdura, i legumi, la frutta secca e i cereali. Tuttavia, può essere difficile avere la certezza di mangiare i giusti alimenti nelle giuste quantità. Per questo noi facciamo tutto il lavoro al posto tuo! Tutti i nostri menu si basano sulla dieta mediterranea, e rispondono alle raccomandazioni nutrizionali più recenti. Il nostro team di nutrizionisti prepara dei menu settimanali che sono personalizzabili, vari ed equilibrati per assicurare che tutti i tuoi fabbisogni nutrizionali siano soddisfatti, anche in presenza delle restrizioni vegane.
Qual è la vostra esatta definizione di « prodotto animale » nella dieta e nelle ricette?
In generale, i prodotti animali sono tutti i prodotti che sono derivati o fabbricati a partire da un animale. Questi includono la carne, il pesce, il pollame, le uova, i latticini, la gelatina e il miele. I nostri menu escludono tutte le categorie di prodotti di origine animale.
Anche se i nostri menu puntano molto sugli ingredienti fatti in casa e il più possibile freschi, bisogna sapere che diversi coloranti e aromi artificiali, così come certi conservanti, possono essere di origine animale. Di conseguenza, è importante acquistare dei prodotti che siano esplicitamente etichettati come « vegani » o « vegetaliani », per essere sicuri di non consumare dei prodotti di origine animale.
Posso avere un menu vegano senza glutine?
Certamente! Grazie ai cereali alternativi che sono sempre più popolari, oggi è davvero molto semplice mangiare senza glutine, anche se sei vegano.
Informazioni sulla nutrizione: veganismo
Le più recenti raccomandazioni per il veganismo si traducono in una cinquantina di obiettivi nutrizionali che devono essere raggiunti giorno dopo giorno, al fine di garantire salute e nutrizione ottimali senza carenze, nonostante l’esclusione di carne, pollame, pesce, frutti di mare, latticini, uova e miele.
Questi obiettivi possono essere così riassunti:
- Apporto calorico che favorisca il raggiungimento e il mantenimento di un peso salutare
- Apporti di carboidrati (tra cui fibre), grassi e proteine
- Apporti dei grassi “buoni” (monoinsaturi e polinsaturi) e il rapporto ottimale omega-6/omega-3
- Assenza di grasso trans artificiale
- Apporti limitati di grassi saturi, zuccheri aggiunti/concentrati, sale e alcol
- Apporti ottimali di vitamine e minerali, in particolare calcio, sodio, magnesio, selenio, zinco, ferro, vitamine A, B3, B9, B12, D, E e K
- Proporzioni raccomandate dei vari gruppi alimentari:
- Verdura e frutta, comprese le essenziali verdure verde scuro e arancioni
- Alimenti fonti di proteine
- Prodotti cerealicoli integrali
Articoli: Vegana
AVVERTENZA: Le informazioni fornite sul sito SOSCuisine.it non sono un consulto medico e non hanno lo scopo di permettere un’autodiagnosi. E’ sempre consigliato rivolgersi ad un professionista della salute o al vostro medico per un parere prima di intraprendere qualsiasi cambiamento nella vostra alimentazione e nel vostro stile di vita.Vedere le condizioni d’utilizzo.