Saumon et croquettes avec petits pois

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Préparation : 20 min Cuisson : 30 min
570 calories/portion
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N.B. Si vous êtes médecin ou professionnel de la santé, vous pouvez demander un accès gratuit.

Ingrédients

3 pommes de terre, non pelées 600 g
1 oeufs calibre gros
2 oignons verts, hachés finement
3 c.à soupe aneth frais, haché finement 5 g
60 g fromage féta, émietté
2 c.à thé citron pressé en jus 1/4 citron
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
260 g filet de saumon, ou de truite
1 c.à soupe huile d'olive 15 mL
1 c.à soupe ciboulette fraîche, finement hachée 3 g
1/2 c.à soupe huile de canola 8 mL
1 1/3 tasse pois surgelés 160 g

Avant de commencer

Garder les assiettes de service au chaud en les plaçant sur la cuisinière.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 215°C/425°F.
  2. Bouillir les pommes de terre sans les peler, pendant 15-20 min jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Les égoutter, les peler lorsqu'elles sont encore chaudes et les mettre dans un bol pour les piler.
  3. Battre l'oeuf légèrement et l'ajouter aux pommes de terre. Hacher finement les oignons verts et les 2/3 de l'aneth, puis les ajouter au mélange. Émietter le féta et l'ajouter au mélange. Y verser le jus de citron, saler légèrement et poivrer. Bien mélanger le tout. Refroidir au frigo quelques minutes jusqu'à ce que la consistance du mélange soit assez ferme.
  4. Pendant ce temps, préparer le poisson : le couper en morceaux de grandeur semblable, correspondant au nombre de portions désirées. Verser l'huile d'olive sur une plaque et y déposer les morceaux de poisson, côté peau vers le bas, et les y enduire d'huile. Saler, poivrer généreusement et couvrir avec la ciboulette et le restant d'aneth.
  5. Mettre le poisson au centre du four et cuire environ 10 min pour un filet de 2 à 2,5 cm d'épaisseur. Le temps nécessaire dépendant non seulement de l'épaisseur du poisson mais aussi de la température réelle de votre four, il est important de vérifier la cuisson à l'aide d'une fourchette.
  6. Pendant la cuisson du poisson, terminer la préparation des croquettes. Chauffer l'huile de canola à feu moyen-élevé dans une poêle striée à fond épais. Diviser le mélange de pommes de terre et oeuf en boules d'environ la grosseur d'une balle de golf, les aplatir et les ajouter à la poêle bien chaude. Cuire environ 3 min par côté, jusqu'à ce qu'elles soient bien colorées, en les retournant une fois.
  7. En même temps, faire cuire les petits pois. Dans une marmite d'eau salée, faire bouillir les petits pois surgelés 3-4 min. Égoutter puis réserver.
  8. Déposer les morceaux de poisson, les petits pois et les croquettes sur les assiettes individuelles et servir.
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Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (500 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

570

Lipides

19 g

30 %

Saturé 7 g
+ Trans 0.1 g

35 %

Cholestérol

150 mg

Sodium

510 mg

21 %

Glucides

63 g

21 %

Fibres

8 g

31 %

Sucres

8 g

Glucides nets

55 g

Protéines

38 g

Vitamine A

46 %

Vitamine C

78 %

Calcium

23 %

Fer

25 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Excellente source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine D, Vitamine E, Vitamine K, Zinc
Bonne source de  :
Calcium
Low  :
Calories, Gras saturés, Sodium
Sans  :
Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 3 ½
Fruits 0
Légumes 0
Viandes et substituts 3 ½
Matières grasses 3
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée
Recette conçue pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs et des familles actives

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