Soupe aux lentilles et doliques

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Préparation : 30 min Cuisson : 1 h
210 calories/portion

Ingrédients

180 g doliques à œil noir (secs) 1 tasse
1 tasse lentilles vertes ou brunes (sèches) 190 g
2 c.à soupe huile d'olive 30 mL
1 oignons 200 g
5 gousses ail
2 c.à thé gingembre frais 9 g
1 c.à thé coriandre en poudre 3 g
1/2 c.à thé cumin en poudre 1 g
1/2 c.à thé curcuma 2 g
poivre au goût
1/4 c.à thé piment de Cayenne 1 g
6 tomates italiennes, hachées finement 420 g
1 pincée sel 0.2 g
4 tasses bouillon de légumes 1 L
1 1/4 tasse haricots verts/fèves vertes, hachés 120 g
50 g épinards 2 tasses
1 c.à soupe citron pressé en jus 1/2 citron
4 c.à soupe coriandre fraîche [optionnel] 8 g

Avant de commencer

Un autocuiseur vous sera fort utile pour réduire le temps de cuisson de 1 h à 20 min.

Un mélangeur ou robot culinaire vous sera très utile.

Méthode

  1. Bien rincer les lentilles et les doliques à l'eau froide et les égoutter, ensuite les faire tremper dans l'eau 30 min, pendant la préparation des autres ingrédients.
  2. Pendant ce temps, mettre l'oignon, l'ail, le gingembre et une cuillerée d'eau dans la tasse d'un robot culinaire et pulser jusqu'à ce que grossièrement mélangé.
  3. Chauffer l'huile dans une casserole ou un autocuiseur à feu moyen. Y faire revenir le mélange d'oignon. Cuire quelques minutes en brassant, jusqu'à ce que doré et parfumé. Ajouter les épices, bien mélanger et cuire 1 min. Ajouter les tomates et continuer la cuisson pour 6-7 min.
  4. Égoutter les lentilles et doliques, puis les ajouter à la casserole ou à l'autocuiseur avec le bouillon et les haricots verts. Saler et poivre au goût.
  5. Si vous utilisez un autocuiseur, couvrir, fermer et faire monter en pression (Suivre les indications du fabricant pour déterminer quand l'autocuiseur atteint la haute pression). Cuire 20 min. Si vous ne disposez pas d'un autocuiseur, couvrir la casserole, baisser le feu et mijoter environ 1 h, jusqu'à ce que les doliques soient tendres.
  6. Ajouter les épinards et le jus de citron, cuire 5 min additionnelles.
  7. Servir dans des bols et garnir de feuilles de coriandre (facultatif).

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (330 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

210

Lipides

3 g

5 %

Saturé 0.5 g
+ Trans 0 g

2 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

50 mg

2 %

Glucides

34 g

11 %

Fibres

9 g

36 %

Sucres

6 g

Glucides nets

25 g

Protéines

12 g

Vitamine A

27 %

Vitamine C

29 %

Calcium

6 %

Fer

34 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Artères en santé, Coeur en santé
Excellente source de  :
Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Potassium, Vitamine A, Vitamine K
Bonne source de  :
Cuivre, Niacine, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine B6, Zinc
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Sélénium, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine C, Vitamine E
Low  :
Gras saturés, Sodium
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1 ½
Fruits 0
Légumes 1
Viandes et substituts 1 ½
Matières grasses ½
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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