Steaks de tofu

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"Steaks" de tofu marinés dans une sauce soja au gingembre, poêlés et servis avec salade de fenouil et épinards.

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Marinage : 20 min Préparation : 10 min Cuisson : 5 min
230 calories/portion

Ingrédients

220 g tofu ferme régulier 1 tasse
1 1/2 c.à soupe sauce soya sans gluten 23 mL
1 1/2 c.à soupe vinaigre de riz 23 mL
1 c.à thé huile de sésame grillé 5 mL
1 c.à soupe gingembre frais, râpé 14 g
1 gousse ail, pressé
1/2 fenouils, tranchés finement 180 g
3 1/2 tasses bébés épinards, lavés et égouttés 60 g
1 c.à soupe Vinaigrette Classique 15 mL
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
1 oignons verts, hachés finement

Avant de commencer

Une mandoline vous sera fort utile pour émincer le fenouil.

Méthode

  1. Envelopper le tofu dans une serviette et le déposer sur une planche à découper; mettre un poids par-dessus (une assiette à fond plat fera l'affaire) pendant 20 min pour favoriser le dégorgement d'eau. Couper en tranches d'environ 1 cm d'épaisseur et disposer celles-ci en une seule couche dans un grand plat ou bol.
  2. Mélanger dans un petit bol la sauce soja, le vinaigre de riz et l'huile de sésame grillé. Râper le gingembre, presser l'ail et les ajouter au mélange. Bien mélanger le tout et verser sur le tofu. Laisser reposer 20 min sur le comptoir.
  3. Pendant la marinade du tofu, préparer la salade. Éliminer les fanes du fenouil et toute partie extérieure trop dure, trancher le bulbe finement à l'aide d'une mandoline puis le déposer dans un bol. Laver les épinards, les égoutter et les ajouter au fenouil. Verser la Vinaigrette classique sur la salade, saler et poivrer, bien touiller le tout. Répartir la salade sur les assiettes individuelles.
  4. Sortir les tranches de tofu de la marinade, égoutter et cuire sur une poêle striée très chaude, 3 min par côté. Déposer les tranches sur les assiettes. Hacher finement les oignons verts et en décorer le tofu. Servir.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (210 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

230

Lipides

15 g

23 %

Saturé 1.9 g
+ Trans 0 g

9 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

180 mg

8 %

Glucides

9 g

3 %

Fibres

2 g

9 %

Sucres

1 g

Glucides nets

7 g

Protéines

17 g

Vitamine A

44 %

Vitamine C

23 %

Calcium

20 %

Fer

22 %
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Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Coeur en santé, Os en santé
Excellente source de  :
Folacine, Magnésium, Manganèse, Vitamine A, Vitamine K
Bonne source de  :
Calcium, Cuivre, Fer, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium
Source de  :
Fibres, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Zinc
Low  :
Gras saturés
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 0
Légumes 1
Viandes et substituts 2
Matières grasses 3
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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