Salade de tempeh, avocat et mangue

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Tempeh, avocat et mangue dans une vinaigrette à l'huile de sésame grillée.

L'huile de sésame grillée ajoute une touche orientale et une saveur de noisette à cette salade, mais il vaut mieux l'utiliser avec modération.

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Marinage : 15 min Préparation : 20 min Cuisson : 5 min
450 calories/portion

Ingrédients

1/4 oignons rouges, émincés 40 g
120 g tempeh
1 c.à soupe sauce soya 15 mL
1/2 c.à soupe vinaigre balsamique 8 mL
1/2 gousse ail, haché finement
1 c.à thé huile d'olive 5 mL
1 1/2 c.à soupe vinaigre de riz 23 mL
2 c.à soupe huile de canola 30 mL
1/2 c.à thé huile de sésame grillé 2.5 mL
1 mangues 300 g
1 avocats 170 g
1 oignons verts
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]

Méthode

  1. Émincer l'oignon très finement. Pendant la préparation du reste, macérer l'oignon dans un petit bol rempli d'eau avec quelques gouttes de vinaigre. Ceci peut être fait la veille si on garde au frigo. Le but de cette opération est de rendre l'oignon cru plus croquant et digestible.
  2. Couper chaque bloc de 8oz (240g) de tempeh en 4 carrés et ensuite chacun des carrés en 2 triangles. Mélanger la sauce soja, le vinaigre balsamique et l'ail dans un bol. Mettre le tempeh dans le bol et laisser mariner 15 min. Tourner les morceaux une fois pour permettre à la marinade de bien pénétrer et s'assurer que les deux côtés sont couverts.
  3. Chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-élevé. Ajouter le tempeh et sauter jusqu'à ce que bien doré, environ 5 min. Réserver.
  4. Pendant la marinade et la cuisson du tempeh, verser le vinaigre de riz, l'huile de canola et de sésame, le sel et le poivre dans un grand bol. Bien émulsionner le tout à l'aide d'une fourchette. Égoutter l'oignon et l'ajouter dans le bol.
  5. Couper les mangues en deux sur la longueur sans les peler en passant la lame du couteau près du noyau. Séparer les deux moitiés et enlever le noyau. Entailler la chair en damier jusqu'à la peau, faisant ainsi des dés. Détacher ces dés et les déposer dans le bol.
  6. Trancher les avocats en deux et enlever le noyau. Prélever des petites boules à l'aide d'une cuillère parisienne, ou les couper en dés, et les déposer dans le bol.
  7. Ajouter les triangles de tempeh, les oignons verts finement tranchés et touiller très délicatement pour bien enrober le tout de vinaigrette. Servir immédiatement.

Observations

Ajouter les avocats à la toute dernière minute pour éviter qu'ils brunissent.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (290 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

450

Lipides

33 g

50 %

Saturé 4.1 g
+ Trans 0.3 g

22 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

100 mg

4 %

Glucides

33 g

11 %

Fibres

12 g

48 %

Sucres

18 g

Glucides nets

21 g

Protéines

13 g

Vitamine A

12 %

Vitamine C

64 %

Calcium

9 %

Fer

17 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Cuivre, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Potassium, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Fer, Phosphore, Vitamine B2
Source de  :
Calcium, Oméga-3, Oméga-6, Vitamine A, Vitamine B1, Zinc
Low  :
Sodium
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Fruits 1
Légumes ½
Matières grasses 5
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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Dominique77
24 juin, 2017 | Referait cette recette

Mon enfant de 2 ans a adoré mais je lui ai fait un bol sans oignons.

Utile 2
Marie-Josée P.
05 septembre, 2022 | Referait cette recette

Utile 0
Véronique L.
14 juin, 2021

Très bon et rafraîchissant.

Utile 0

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