Salade de thon et haricots blancs

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Une salade savoureuse, rapide à faire, économique et nourissante grâce au thon qui assure un bon apport d'acides gras oméga-3 et protéines.

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Trempage : 30 min Préparation : 10 min Attente : 10 min
470 calories/portion

Ingrédients

1/4 oignons, hachés grossièrement 50 g
1 1/2 tasse haricots blancs, "cannellini" (en conserve) 375 mL
170 g thon en conserve
1 1/2 c.à soupe Vinaigrette Classique 23 mL
2 c.à thé Base d'ail et persil 10 mL
1 pincée sel [optionnel]
poivre au goût [optionnel]
1 tomates, tranchées 120 g
2 c.à soupe persil italien frais [optionnel] 10 g

Méthode

  1. Hacher l'oignon grossièrement. Macérer pendant au moins 30 min dans un petit bol rempli d'eau avec quelques gouttes de vinaigre. Ceci peut être fait la veille en autant qu'on garde au frigo. Le but de l'opération est de rendre l'oignon cru plus croquant et digestible.
  2. Égoutter et rincer les haricots et les mettre dans un bol. Y ajouter l'oignon et le thon.
  3. Arroser de Vinaigrette classique, ajouter la Base d'ail et persil, saler, poivrer et bien mélanger.
  4. Laisser reposer une dizaine de minutes, puis distribuer dans les assiettes individuelles, ajouter les tomates et les feuilles de persil en garniture. Servir.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (300 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

470

Lipides

18 g

28 %

Saturé 2.8 g
+ Trans 0 g

14 %

Cholestérol

20 mg

Sodium

370 mg

15 %

Glucides

40 g

13 %

Fibres

10 g

41 %

Sucres

3 g

Glucides nets

30 g

Protéines

37 g

Vitamine A

18 %

Vitamine C

21 %

Calcium

11 %

Fer

34 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine E, Vitamine K, Zinc
Bonne source de  :
Cuivre, Vitamine A, Vitamine B6, Vitamine D
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Oméga-3, Oméga-6, Vitamine B2, Vitamine C
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Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1 ½
Fruits 0
Légumes ½
Viandes et substituts 4 ½
Matières grasses 3 ½
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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