Soufflé au saumon fumé

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Un plat léger et aéré à base d'oeufs et de saumon fumé.

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Préparation : 20 min Cuisson : 15 min
280 calories/portion

Ingrédients

1 1/2 c.à soupe margarine non hydrogénée 20 g
1/2 échalotes françaises, hachés finement 20 g
2 1/2 c.à soupe fécule de maïs 20 g
3/4 tasse boisson de soya, non sucrée, enrichie 200 mL
6 tranches saumon fumé, haché finement 80 g
4 c.à thé pâte de tomates 24 g
1 pincée noix muscade
2 oeufs calibre gros
poivre au goût [optionnel]
1 pincée sel [optionnel]

Avant de commencer

Les soufflés sont cuits et servis dans des moules individuels en porcelaine. Choisir ici des moules à paroi verticale de 5-6 cm de hauteur, et de diamètre interne de 12-13 cm qui, une fois remplis aux trois-quarts, contiennent environ 500 ml, soit 2 tasses. La paroi verticale permet de contenir la montée du soufflé lors de la cuisson et du refroidissement, afin qu'il ne déborde pas.

Les secrets de la réussite sont: 1) d'utiliser des oeufs à température ambiante, 2) d'éviter toute trace de jaune d'oeuf dans les blancs, en les séparant et 3) de ne pas ouvrir la porte du four avant le temps.

Un batteur ou malaxeur vous sera fort utile pour cette recette.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 160°C/325°F. Graisser les moules.
  2. Chauffer la margarine dans une casserole, à feu doux. Y faire revenir l'échalote 2-3 min jusqu'à ce qu'attendrie. Ajouter la fécule, en remuant jusqu'à obtention d'une pâte. Verser le lait de soya, lentement, en remuant constamment. Cuire 4-5 min, en remuant de temps en temps pour éviter la formation de grumeaux.
  3. Incorporer graduellement le saumon fumé haché et la pâte de tomates (qui donne une belle couleur rosée) tout en brassant à l'aide d'une cuillère en bois. Ajouter la noix muscade râpée, le sel (attention: le saumon fumé est déjà salé!) et le poivre au goût.
  4. Séparer soigneusement les jaunes des blancs d'oeufs en prenant garde de ne pas contaminer les blancs avec les jaunes. Hors du feu, ajouter les jaunes d'oeufs au mélange. Bien mélanger et réserver.
  5. Dans un bol, monter les blancs en neige jusqu'à consistance crémeuse. Ajouter ces blancs montés au mélange, en les incorporant avec délicatesse, à l'aide d'une spatule.
  6. Verser dans les moules. Prendre soin d'essuyer les gouttes qui pourraient se former sur la paroi interne des moules, afin que le soufflé monte bien droit, sans obstruction.
  7. Placer les moules au centre du four. Après environ 15 min, le soufflé sera doré et prêt. On peut vérifier la cuisson en insérant un cure-dent. S'il en ressort propre, le soufflé est prêt.

Observations

Servir aussitôt sorti du four, mais consacrer quelques minutes à se régaler la vue, car il sera encore trop chaud et coulant pour le manger.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (230 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

280

Lipides

15 g

22 %

Saturé 3 g
+ Trans 0.1 g

16 %

Cholestérol

200 mg

Sodium

460 mg

19 %

Glucides

18 g

6 %

Fibres

1 g

5 %

Sucres

2 g

Glucides nets

17 g

Protéines

19 g

Vitamine A

51 %

Vitamine C

6 %

Calcium

15 %

Fer

18 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Acide pantothénique, Folacine, Niacine, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine D, Vitamine E
Bonne source de  :
Cuivre, Fer, Magnésium, Manganèse, Phosphore, Potassium, Vitamine B6
Source de  :
Calcium, Oméga-3, Vitamine B1, Vitamine K, Zinc
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents ½
Légumes ½
Viandes et substituts 2
Matières grasses 1
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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