Soupe épicée aux lentilles rouges

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Plus petites et arrondies que les lentilles vertes qui sont plus courantes, les lentilles rouges dont la couleur, en effet, se rapproche davantage du corail-orange que du rouge, sont riches en protéines, minéraux, vitamines A et B.

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Préparation : 10 min Cuisson : 25 min
150 calories/portion

Ingrédients

1 tasse lentilles rouge-orange (sèches), rincées et égouttées 190 g
1 c.à soupe huile de canola 15 mL
1 oignons rouges, hachés finement 150 g
2 gousses ail, pressé ou émincé
1 c.à soupe gingembre frais, râpé 14 g
1/2 c.à thé curcuma 2 g
1/2 c.à thé cumin en poudre 2 g
1/2 c.à thé poudre de cari/curry 2 g
1/8 c.à thé cannelle en poudre 0.4 g
1/8 c.à thé piment de Cayenne 0.4 g
4 tasses bouillon de poulet, faible en sel 1 L
3/4 tasse tomates en conserve, faibles en sel 200 g
2/3 tasse lait de noix de coco non sucré [optionnel] 170 mL
1 1/2 c.à soupe lime/citron vert pressé en jus 3/4 lime
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
3 c.à soupe coriandre fraîche [optionnel] 6 g

Avant de commencer

Il n'est pas nécessaire de faire tremper les lentilles à l'avance.

Méthode

  1. Bien rincer les lentilles à l'eau froide et les égoutter.
  2. Chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen. Y faire revenir l'oignon finement haché, en remuant régulièrement, 4-5 min jusqu'à ce que translucide. Ajouter l'ail pressé ou émincé, le gingembre râpé et les épices. Cuire 1 min en brassant. Ajouter les lentilles, le bouillon et les tomates en dés. Saler et poivrer.
  3. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter à découvert 15-20 min, jusqu'à ce que les lentilles soient défaites. Ajouter le lait de coco (facultatif) et le jus de lime. Vérifier l'assaisonnement.
  4. Servir dans les bols et garnir de feuilles de coriandre (facultatif).

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (280 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

150

Lipides

3 g

5 %

Saturé 0.5 g
+ Trans 0 g

3 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

50 mg

2 %

Glucides

23 g

8 %

Fibres

4 g

15 %

Sucres

2 g

Glucides nets

19 g

Protéines

10 g

Vitamine A

7 %

Vitamine C

12 %

Calcium

3 %

Fer

22 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Artères en santé, Coeur en santé
Excellente source de  :
Folacine, Manganèse
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Fer, Niacine, Potassium, Zinc
Source de  :
Fibres, Magnésium, Phosphore, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E
Low  :
Gras saturés, Sodium
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1
Fruits 0
Légumes ½
Viandes et substituts 1
Matières grasses 1 ½
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

Évaluations

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20 avril, 2012 | Referait cette recette

Très bon, mais je ne mettyrai pas de cayenne, dûr pour mon intestin, j'ai eu brûlements et prurit rectal

Utile 4
03 décembre, 2013 | Referait cette recette

J'ai fait la recette pour 3 portions. Cette soupe est excellente, malgré son nom, je ne l'ai pas trouvé trop épicée. Cependant, j'ajouterai un peu moins de cannelle la prochaine fois, car j'aime moins le gout de cette épice...

Utile 3
29 novembre, 2014 | Referait cette recette

Très bonne et à refaire, je découvre les lentilles et j'aime de plus en plus. Par contre je n'ai pas mis de cumin et coriandre, je n'aime pas ces goûts. J'aime quand il y a plus de bouillon, alors j'ai rajouté 2 tasses de plus. C'est le met pour découvrir les lentilles.

Utile 2

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