Soupe aux lentilles et épinards au cari

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Préparation : 10 min Cuisson : 45 min
220 calories/portion

Ingrédients

2 1/2 tasses lentilles vertes ou brunes (sèches) 400 g
1 oignons, hachés finement 200 g
1 carottes, hachées finement 100 g
1 tige céleri, haché finement 70 g
2 gousses ail, émincé ou pressé
1/2 piments rouges séchés, émincé 0.2 g
1 c.à soupe gingembre frais, émincé 14 g
2 c.à soupe huile d'olive 30 mL
1/2 c.à soupe poudre de cari/curry 5 g
1 c.à thé cumin en poudre 3 g
1 feuilles de laurier 0.2 g
9 tasses eau 2.25 L
170 g épinards, hachés grossièrement 6 tasses
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
1/2 tasse yogourt nature 2% 130 g

Avant de commencer

Il n'est pas nécessaire de faire tremper les lentilles à l'avance.

Méthode

  1. Bien rincer les lentilles à l'eau froide, les égoutter et réserver.
  2. Préparer les légumes: Hacher finement les oignons, les carottes et le céleri; émincer ou presser l'ail; émincer le piment rouge et le gingembre. Réserver.
  3. Chauffer l'huile dans une casserole ou marmite à feu moyen. Y faire revenir les oignons, carottes, céleri et ail 8-10 min jusqu'à ce que dorés, en brassant de temps en temps. Ajouter le cari, piment rouge, gingembre, cumin et la feuille de laurier. Cuire 1 min en brassant. Ajouter l'eau et les lentilles. Porter à ébullition, puis réduire le feu à 'moyen-doux', et laisser mijoter à découvert jusqu'à ce que les lentilles soient tendres, environ 30 min. Diluer la soupe en ajoutant de l'eau si elle est trop épaisse à votre goût.
  4. Ajouter les épinards et mijoter 5 min, jusqu'à ce qu'ils soient flétris. Saler et poivrer au goût. Retirer la feuille de laurier.
  5. Servir la soupe dans des bols, avec une cuillerée de yogourt.

Observations

La soupe se conserve 7 jours au réfrigérateur; jusqu'à 3 mois au congélateur.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (410 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

220

Lipides

3 g

5 %

Saturé 0.6 g
+ Trans 0 g

3 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

50 mg

2 %

Glucides

35 g

12 %

Fibres

7 g

27 %

Sucres

4 g

Glucides nets

28 g

Protéines

16 g

Vitamine A

45 %

Vitamine C

17 %

Calcium

9 %

Fer

39 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Excellente source de  :
Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Potassium, Vitamine A, Vitamine K
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Niacine, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine B6, Zinc
Source de  :
Calcium, Sélénium, Vitamine B2, Vitamine C, Vitamine E
Low  :
Calories, Gras, Gras saturés, Sodium
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1 ½
Légumes ½
Lait et substituts 0
Viandes et substituts 2
Matières grasses ½
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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01 janvier, 2009

Personne n'a aimé cette soupe. Elle avait un gout très fade, malgré le gingembre et le cari. Si jamais j'aurais a refaire cette soupe je la ferais avec du bouillon de poulet au lieu de l'eau.

Utile 12
Anonyme
20 octobre, 2021 | Referait cette recette

Très bonne recette mais remplacer l'eau par du bouillon de poulet et ajouter plus de liquide. Délicieux!!

Utile 10
Anonyme
20 octobre, 2021 | Referait cette recette

J'adooooore cette recette de soupe que j'ai faite à quelques reprises déjà! Je mets davantage de liquide que ce qui est indiqué dans la recette initiale (beaucoup de bouillon de poulet et un peu d'eau). J'aime bien cuisiner une plus grande quantité que je garde en portions individuelles au congélo (pour les lunchs des matins pressés!). Même décongelée et réchauffée, la soupe est tout aussi succulente!

Utile 10

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