Soupe à l'orge et aux lentilles

35 Évaluations
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Une très bonne soupe qui combine des ingrédients peu coûteux mais riches en saveur et nutriments : l'orge, les lentilles et la bette à carde.

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Préparation : 15 min Cuisson : 1 h
130 calories/portion

Ingrédients

1/2 tasse lentilles vertes ou brunes (sèches) 90 g
1 oignons, haché finement 200 g
2 carottes, hachée finement 200 g
3 tasses bette à carde, ou épinards, hachée grossièrement et tassée 280 g
2 gousses ail, émincé
1 1/2 c.à soupe huile d'olive 23 mL
1 c.à thé cumin en poudre 2 g
3 tasses bouillon de légumes 750 mL
3 tasses eau 750 mL
1/2 tasse orge perlé 90 g
1 1/4 tasse tomates en conserve (en dés) 320 g
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]

Avant de commencer

Il n'est pas nécessaire de faire tremper les lentilles à l'avance.

Méthode

  1. Bien rincer les lentilles à l'eau froide, les égoutter et réserver.
  2. Préparer les légumes: Hacher finement l'oignon et les carottes; hacher grossièrement la bette à carde (parties vertes et blanches); émincer ou presser l'ail. Réserver.
  3. Chauffer l'huile dans une casserole ou marmite à feu moyen. Y faire revenir l'oignon 3-4 min jusqu'à ce qu'attendri. Ajouter les carottes et faire sauter 5 min jusqu'à ce que dorées, en brassant de temps en temps. Ajouter l'ail, en brassant 1 min, puis ajouter le cumin. Cuire 1 min en brassant. Ajouter le bouillon, l'eau et l'orge. Porter à ébullition, puis réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 25 min.
  4. Ajouter les tomates et les lentilles. Continuer à mijoter, à couvert, 25-30 min, jusqu'à ce que les lentilles et l'orge soient tendres.
  5. Ajouter les bettes à carde, couvrir et mijoter 5 min, jusqu'à ce que les bettes soient tendres. Saler et poivrer au goût. Diluer la soupe en ajoutant du bouillon ou de l'eau si elle est trop épaisse à votre goût. Servir la soupe dans des bols.

Observations

La soupe se conserve 7 jours au réfrigérateur; jusqu'à 3 mois au congélateur.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (230 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

130

Lipides

2 g

4 %

Saturé 0.3 g
+ Trans 0 g

2 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

150 mg

6 %

Glucides

23 g

8 %

Fibres

4 g

15 %

Sucres

4 g

Glucides nets

19 g

Protéines

5 g

Vitamine A

86 %

Vitamine C

30 %

Calcium

5 %

Fer

19 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Coeur en santé
Excellente source de  :
Folacine, Vitamine A, Vitamine K
Bonne source de  :
Fer, Magnésium, Manganèse, Potassium
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Fibres, Niacine, Phosphore, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Zinc
Low  :
Gras, Gras saturés
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1
Légumes 1
Viandes et substituts ½
Matières grasses ½
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

Évaluations

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21 janvier, 2010 | Referait cette recette

Excellente! Par contre j'utilise toujours l'orge mondée, plus nutritive que l'orge perlée.

Utile 4
Anonyme
20 octobre, 2021 | Referait cette recette

Excellente. Pour le moment, c'est la soupe aux lentilles la plus délicieuse que j'ai mangée.

Utile 2
Anonyme
20 octobre, 2021 | Referait cette recette

Je l'ai faite pour mon souper du Jour de l'An (pour 20 personnes) et tout le monde m'a demandé ma recette. Elle est vraiment excellente. Ma fille m'a dit: j'en mangerais à tous les jours,tellement elle est succulente ...

Utile 2

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