Wrap de laitue au tempeh et avocat

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Marinage : 30 min Préparation : 15 min Cuisson : 5 min
350 calories/portion

Ingrédients

1 c.à thé huile d'olive 5 mL
200 g tempeh
2 c.à soupe sauce soya 30 mL
1 gousse ail, haché finement
1 c.à soupe vinaigre balsamique 15 mL
3 c.à soupe yogourt méditerranéen, 10% 50 g
1 c.à thé citron, pressé en jus 1/4 citron
1 pincée piment de Cayenne 0.1 g
1/4 laitue Boston 50 g
1 avocats 170 g

Méthode

  1. Couper chaque bloc de 8oz (240g) de tempeh en 4 carrés et ensuite chacun des carrés en 2 triangles.
  2. Mélanger la sauce soja, le vinaigre balsamique et l'ail dans un bol. Mettre le tempeh dans le bol et laisser mariner 30 min. Tourner les morceaux une fois pour permettre à la marinade de bien pénétrer et s'assurer que les deux côtés sont couverts.
  3. Pendant ce temps, mélanger le yogourt, le jus de citron et le piment de Cayenne dans un petit bol.
  4. Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-élevé. Ajouter le tempeh et sauter jusqu'à ce que bien doré, environ 5 min.
  5. Mettre les feuilles de laitue sur une surface de travail. Répartir le tempeh, l'avocat et le mélange de yogourt dans les feuilles. Rouler les wraps et servir.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (220 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

350

Lipides

24 g

37 %

Saturé 5.3 g
+ Trans 0 g

26 %

Cholestérol

10 mg

Sodium

190 mg

8 %

Glucides

18 g

6 %

Fibres

13 g

54 %

Sucres

3 g

Glucides nets

5 g

Protéines

21 g

Vitamine A

12 %

Vitamine C

14 %

Calcium

14 %

Fer

25 %
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Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Cuivre, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Vitamine B2, Vitamine K
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Fer, Vitamine B6, Vitamine E, Zinc
Source de  :
Calcium, Oméga-6, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine C
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Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Fruits 0
Légumes 0
Matières grasses 2
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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CharlieTrotter
18 janvier, 2022 | Referait cette recette

Utile 0
Mathieu D.
10 janvier, 2019

Pas wow, mais nourrissant. Je vais donner une 2e chance à cette recette avant de donner mon verdict final.

Utile 0

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