Filetto di pesce grigliatto su risotto al limone

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Preparazione : 10 min Cottura : 20 min
400 calorie/porzione

Ingredienti

1/2 scalogni 20 g
330 mL brodo di pollo -30% di sale
9 g margarina 2 cucchiaini
1 cucchiaio olio d'oliva 15 mL
130 g riso arborio 190 mL
300 g filetto di spigola/branzino
1 pizzico sale [facoltativo] 0.2 g
0.2 g pepe macinato [facoltativo]
1 cucchiaio limone 1/2 limone
2 g erba cipollina [facoltativo] 2 cucchiaini
3 g prezzemolo [facoltativo] 2 cucchiaini

Prima di cominciare

Per realizzare questa ricetta va bene qualsiasi filetto di pesce la cui carne è ben compatta. Scegliete, dunque, tra branzino, halibut, cernia, lampuga, dentice, ecc.

Metodo

  1. Tritare finemente lo scalogno. Riscaldare il brodo in un tegamino o al microonde tenendolo al caldo durante la preparazione del risotto (circa 20 minuti).
  2. Far sciogliere la margarina e metà dell'olio in un tegame. Saltare lo scalogno per 2-3 minuti o fino a quando diventa traslucido. Aggiungere, dunque, il riso saltando per 1-2 minuti (fino a quando i chicchi diventano traslucidi) e mescolando rapidamente con un cucchiaio. Cuocere il risotto fino a quando il riso risulta cremoso ma ancora al dente (circa 20 minuti).
  3. Durante la cottura del riso, preparare il pesce: tagliare in pezzi della stessa grandezza corrispondenti al numero di porzioni desiderate. Spennellare il pesce con il resto dell'olio, salare e pepare, dunque, adagiare sul barbecue a potenza medio-alta o mettere al forno sotto il grill per circa 6 minuti. Girare solo 1 volta a metà cottura. La cottura dipende dallo spessore del pesce e, ad ogni modo, i filetti sono pronti quando il centro di ciascun pezzo diventa opaco. Controllare la cottura con una forchetta. Tenere al caldo.
  4. Quando il risotto è pronto, versare il succo di limone aggiungendone anche la buccia. Aggiustare di sale e pepe a piacere. Mescolare bene il tutto.
  5. Distribuire il risotto sui piatti adagiandovi sopra il pesce. Cospargere di erba cipollina e prezzemolo tritato. Servire.

Tabella nutrizionale

per 1 porzione (320 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

400

Grassi

11 g

16 %

Saturi 1.8 g
+ Trans 0 g

9 %

Colesterolo

60 mg

Sodio

110 mg

4 %

Carboidrati

45 g

15 %

Fibre

1 g

2 %

Zuccheri

0 g

Carboidrati netti

44 g

Proteine

31 g

Vitamina A

12 %

Vitamina C

7 %

Calcio

3 %

Ferro

7 %
Più info

Allegazioni

Questa ricetta è :
Allegazioni salute  :
Arteria-sano, Cuore-sano
Eccellente fonte di  :
Fosforo, Magnesio, Niacina, Selenio, Vitamina B6
Buona fonte di  :
Acido pantotenico, Potassio, Vitamina B1, Vitamina B12, Vitamina E, Zinco
Fonte di  :
Ferro, Folati, Omega-3, Rame, Vitamina A, Vitamina B2, Vitamina D, Vitamina K
Low  :
Colesterolo, Grassi saturi, Sodio
Senza  :
Grassi trans, Sugar
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Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Frutta 0
Le verdure ½
Carne e alternative 3 ½
Grassi 1 ½
Più info
Vedi la nostra dieta per diabete tipo 2

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  • Mettere il rosmarino al posto dell'origano
  • usare la padella con il fondo di rame
  • lasciare sotto il gril 3 minuti inveced i 1 per ottenere una crosta dorata

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