Insalata di quinoa e frutta

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Ammollo : 1 h Preparazione : 10 min Cottura : 15 min
200 calorie/porzione

Ingredienti

45 g quinoa 4 cucchiai
125 mL acqua
2 arance 360 g
2 cucchiai limone 3/4 limone
1/2 cucchiaio olio di semi, o d'oliva 8 mL
1/2 cucchiaio aceto balsamico 8 mL
1 kiwi 90 g
60 g more 125 mL
6 g menta 2 cucchiai
1 pizzico sale [facoltativo] 0.2 g
0.2 g pepe macinato [facoltativo]

Metodo

  1. Sciacquare bene la quinoa mettendola in un colino e lasciandola sotto l'acqua corrente fino a quando non si forma più la schiuma. Sgocciolare bene. Cuocere in acqua la cui quantità è il doppio rispetto a quella della quinoa. Portare a ebollizione, salare, dunque, abbassare la fiamma, coprire e cuocere per circa 15 minuti fino a quando i semi diventano traslucidi e il piccolo germe bianco si stacca dal seme.
  2. Spremere la metà delle arance. Versare il succo in una ciotola di piccole dimensioni e aggiungere il succo di limone, l'olio e l'aceto balsamico. Mescolare bene e versare sulla quinoa cotta. Mescolare il tutto delicatamente, coprire e mettere in frigo per circa 1 ora.
  3. Sbucciare il resto delle arance e tagliarle a spicchi. Sbucciare il kiwi e tagliarlo a pezzi. Lavare le more.
  4. Aggiungere la frutta e la menta tritata alla quinoa poco prima di servire. Mescolare delicatamente, salare, pepare e guarnire con le foglie di menta. Servire.

Tabella nutrizionale

per 1 porzione (290 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

200

Grassi

5 g

8 %

Saturi 0.4 g
+ Trans 0.1 g

2 %

Colesterolo

0 mg

Sodio

10 mg

0 %

Carboidrati

38 g

13 %

Fibre

6 g

25 %

Zuccheri

18 g

Carboidrati netti

32 g

Proteine

4 g

Vitamina A

6 %

Vitamina C

198 %

Calcio

8 %

Ferro

16 %
Più info

Allegazioni

Questa ricetta è :
Allegazioni salute  :
Arteria-sano, Cuore-sano
Eccellente fonte di  :
Fibra, Folati, Magnesio, Manganese, Potassio, Vitamin K, Vitamina C
Buona fonte di  :
Ferro, Rame, Vitamina E
Fonte di  :
Acido pantotenico, Calcio, Fosforo, Niacina, Vitamina A, Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina B6, Zinco
Low  :
Grassi saturi, Sodio
Senza  :
Colesterolo, Grassi trans, Zuccheri aggiunti
Più info

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi ½
Frutta 1 ½
Grassi ½
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Vedi la nostra dieta per diabete tipo 2

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  • Mettere il rosmarino al posto dell'origano
  • usare la padella con il fondo di rame
  • lasciare sotto il gril 3 minuti inveced i 1 per ottenere una crosta dorata

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