Tofu e riso con verdure

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Preparazione : 20 min Cottura : 15 min
560 calorie/porzione

Ingredienti

120 g riso basmati 170 mL
12 g alghe (tipo wakame)
125 mL olio di semi
4 cucchiai limone 1 1/2 limone
4 cucchiai salsa di soia 60 mL
2 cucchiaini olio di sesamo 10 mL
300 g tofu, tagliato a cubetti 1 pizzico
1 cetrioli, medi 260 g
1 carote 100 g
0.1 g spinaci da insalata 24 g
2 g semi di sesamo 3/4 cucchiaino
1 avocado 170 g
2 g coriandolo [facoltativo] 1 cucchiaio
2 cipollotti
1 pizzico sale [facoltativo] 0.1 g
0.1 g pepe macinato [facoltativo]
1 lime 70 g

Metodo

  1. Cuocere il riso. Mettere le alghe in una ciotola coprendole con acqua.
  2. Tagliare il tofu a dadini e metterli in una ciotola. In a una ciotolina mescolare bene gli oli, il succo di limone e la salasa di soia. Prelevare qualche cucchiaio di questa vinaigrette e versarlo sul tofu. Mescolare bene e lasciare marinare il tofu mentre si prepara il resto (20 minuti circa). Mettere da parte la vinaigrette.
  3. Nel frattempo, tagliare il cocomero a rondelle sottili, grattugiare la carota e disporli in ciotole individuali. Aggiungere il riso e gli spinaci. Sgocciolare le alghe eliminando l'eccesso d'acqua. Tagliarle a pezzetti e aggiungerle nelle ciotole. Versare la vinaigrette su riso e verdure.
  4. In una padella molto calda fare saltare i cubi di tofu 3-5 minuti rimescolando. Trasferire i cubi nelle ciotole.
  5. Aggiungere fette di avocado e guarnire con i semi di sesamo, il coriandolo e i cipollotti. Verificare il condimento e servire con spicchi di lime.

Tabella nutrizionale

per 1 porzione (350 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

560

Grassi

42 g

64 %

Saturi 3.8 g
+ Trans 0.7 g

22 %

Colesterolo

0 mg

Sodio

810 mg

34 %

Carboidrati

35 g

12 %

Fibre

5 g

21 %

Zuccheri

4 g

Carboidrati netti

30 g

Proteine

15 g

Vitamina A

40 %

Vitamina C

36 %

Calcio

17 %

Ferro

18 %
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Allegazioni

Questa ricetta è :
Senza  :
Zuccheri aggiunti
Eccellente fonte di  :
Folati, Magnesio, Manganese, Potassio, Selenio, Vitamin K, Vitamina A, Vitamina E
Buona fonte di  :
Acido pantotenico, Calcio, Ferro, Fibra, Fosforo, Niacina, Rame, Vitamina B6, Vitamina C, Zinco
Fonte di  :
Omega-3, Omega-6, Vitamina B1, Vitamina B2
Più info

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 1 ½
Frutta 0
Le verdure 1
Carne e alternative 1 ½
Grassi 8 ½
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Vedi la nostra dieta per diabete tipo 2

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  • usare la padella con il fondo di rame
  • lasciare sotto il gril 3 minuti inveced i 1 per ottenere una crosta dorata

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