Insalata messicana di quinoa

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Preparazione : 20 min Cottura : 15 min Attesa : 30 min
390 calorie/porzione

Ingredienti

180 g quinoa 250 mL
500 mL acqua
85 mL olio extravergine di oliva
3 cucchiai lime 1 1/2 lime
22 g cumino 3 cucchiai
1/2 cucchiaino pepe di Cayenna 2 g
2 g paprica 1/2 cucchiaino
1 pizzico sale [facoltativo] 0.2 g
0.2 g pepe macinato [facoltativo]
420 mL fagioli neri in scatola
420 mL mais in scatola
1 cipolle rosse 150 g
20 pomodorini 330 mL
6 g coriandolo 3 cucchiai
2 avocado 340 g

Metodo

  1. Mettere la quinoa in un colino sotto l'acqua corrente per sciacquarla bene fino a quando non farà più schiuma. Scolare e poi versarla in un pentolino. Aggiungere acqua (2 parti d'acqua per una di quinoa) e un pizzico di sale. Portare a ebollizione, poi abbassare il fuoco, coprire e cuocere a fuoco lento per 15 minuti circa, fino a quando i chicchi diventano traslucidi e i germi formano una spirale all'esterno dei chicchi. Lasciare intiepidire per una decina di minuti.
  2. Nel frattempo versare l'olio e il succo di lime in un'insalatiera. Aggiungere le spezie e il sale e sbattere con una forchetta fino a quando la vinaigrette risulterà emulsionata. Aggiungere i fagioli, il mais, la cipolla, i pomodorini e la quinoa cotta.
  3. Mescolare, aggiungere l'avocado e il coriandolo quindi servire.

Tabella nutrizionale

per 1 porzione (310 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

390

Grassi

22 g

34 %

Saturi 2.9 g
+ Trans 0 g

15 %

Colesterolo

0 mg

Sodio

240 mg

10 %

Carboidrati

44 g

15 %

Fibre

10 g

40 %

Zuccheri

4 g

Carboidrati netti

34 g

Proteine

9 g

Vitamina A

19 %

Vitamina C

30 %

Calcio

7 %

Ferro

44 %
Più info

Allegazioni

Questa ricetta è :
Senza  :
Zuccheri aggiunti
Eccellente fonte di  :
Ferro, Fibra, Folati, Magnesio, Manganese, Potassio, Vitamin K, Vitamina E
Buona fonte di  :
Acido pantotenico, Fosforo, Niacina, Rame, Vitamina A, Vitamina B2, Vitamina B6, Zinco
Fonte di  :
Calcio, Vitamina B1, Vitamina C
Più info

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 2
Frutta 0
Le verdure ½
Carne e alternative ½
Grassi 4
Più info
Vedi la nostra dieta per diabete tipo 2

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  • usare la padella con il fondo di rame
  • lasciare sotto il gril 3 minuti inveced i 1 per ottenere una crosta dorata

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