Insalata di tabulé alla quinoa germinata

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Il tabulé è una specialità mediorientale che consiste in un'insalata di prezzemolo, menta, erba cipollina, pomodori e bulgur di grano condita con una vinaigrette di olio e limone. In questa versione senza cottura, il bulgur è sostituito dalla quinoa germinata.

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Riposo : 16 h Preparazione : 10 min Attesa : 10 min
360 calorie/porzione

Ingredienti

65 g quinoa 90 mL
3 g coriandolo 1 1/2 cucchiaio
1 mazzetto prezzemolo 100 g
15 foglie menta 1 g
2 cipollotti
1/2 pomodori 60 g
1/2 cetrioli, medi 130 g
4 cucchiaini limone 1/2 limone
3 cucchiai olio extravergine di oliva 45 mL
1 pizzico sale [facoltativo] 0.2 g
0.2 g pepe macinato [facoltativo]
16 g semi di girasole 2 cucchiai

Prima di cominciare

Un robot da cucina vi tornerà utile per tritare il prezzemolo e la menta. Dopo aver pulito il prezzemolo, rimarrà la metà o anche meno di questa erbetta.

Metodo

  1. Sciacquare bene la quinoa mettendola in uno scolapasta sotto l'acqua corrente e lasciandola in questa posizione fino a quando non si forma più la schiuma. Trasferire in una ciotola e coprire con acqua. Lasciare in ammollo per tutta la notte (circa 8-12 ore). L'indomani mattina sciacquare la quinoa nello scolapasta e lasciarla in questa posizione tutta la giornata perché la luce del sole possa germinarla (circa 8 ore). Germinata la quinoa, sciacquare nuovamente sotto l'acqua corrente: la quinoa è adesso pronta per l'utilizzo.
  2. Lavare e asciugare bene le foglie di coriandolo, prezzemolo e menta gettando via la parte più fibrosa. Tritare finemente le foglie così come i cipollotti e mettere nell'insalatiera. Mescolare.
  3. In una ciotolina sbattere l'olio, il succo di limone e il sale con una forchetta fino a quando la vinaigrette sarà emulsionata. Aggiustare di condimento. Versare sull'insalata. Aggiungere la quinoa germinata. Mescolare bene e lasciare riposare per 10 minuti.
  4. Tagliare a dadini i pomodori e il cetriolo, togliere i semi e trasferire nell'insalatiera. Mescolare. Cospargere di semi di girasole e servire.

Tabella nutrizionale

per 1 porzione (280 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

360

Grassi

27 g

41 %

Saturi 3.4 g
+ Trans 0 g

17 %

Colesterolo

0 mg

Sodio

40 mg

2 %

Carboidrati

26 g

9 %

Fibre

5 g

21 %

Zuccheri

3 g

Carboidrati netti

21 g

Proteine

7 g

Vitamina A

75 %

Vitamina C

127 %

Calcio

10 %

Ferro

46 %
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Allegazioni

Questa ricetta è :
Senza  :
Zuccheri aggiunti
Eccellente fonte di  :
Ferro, Folati, Magnesio, Manganese, Potassio, Vitamin K, Vitamina A, Vitamina C, Vitamina E
Buona fonte di  :
Acido pantotenico, Fibra, Fosforo, Niacina, Rame, Vitamina B1, Zinco
Fonte di  :
Calcio, Selenio, Vitamina B2, Vitamina B6
Low  :
Sodio
Più info

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 1
Frutta 0
Le verdure 1
Grassi 5
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Vedi la nostra dieta per diabete tipo 2

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  • Mettere il rosmarino al posto dell'origano
  • usare la padella con il fondo di rame
  • lasciare sotto il gril 3 minuti inveced i 1 per ottenere una crosta dorata

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