Insalata Tabulé

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Il tabulé è una tipica insalata mediorientale composta da prezzemolo, menta, cipollotti, pomodori e bulgur e condita da una vinaigrette di olio e limone. In questa versione il bulgur è sostituito dalla quinoa.

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Preparazione : 10 min Cottura : 15 min Attesa : 10 min
160 calorie/porzione

Ingredienti

30 g quinoa 3 cucchiai
1 mazzetto prezzemolo 100 g
15 foglie menta 1 g
2 cipollotti
1/2 pomodori 60 g
2 cucchiaini limone 1/4 limone
1 1/2 cucchiaio olio extravergine di oliva 22 mL
1 pizzico sale [facoltativo] 0.2 g
0.2 g pepe macinato [facoltativo]

Prima di cominciare

Per tritare il prezzemolo e la menta si consiglia vivamente l'utilizzo di un robot da cucina. Si ricorda che, dopo aver pulito il prezzemolo, la quantità finalizzata alla preparazione risulterà ridotta della metà o poco meno.

Metodo

  1. Sciacquare bene la quinoa mettendola in un colino e lasciandola sotto l'acqua corrente fino a quando non si forma più la schiuma. Sgocciolare bene. Cuocere in acqua la cui quantità è il doppio rispetto a quella della quinoa. Portare a ebollizione, salare, dunque, abbassare la fiamma, coprire e cuocere per circa 15 minuti fino a quando i semi diventano traslucidi e il piccolo germe bianco si stacca dal seme.
  2. Nel frattempo, lavare bene e asciugare le foglie del prezzemolo e della menta gettando i gambi più duri. Tritare finemente le foglie e i cipollotti e mettere in un'insalatiera. Mescolare.
  3. Sbattere con una forchetta l'olio, il succo di limone e il sale in una ciotola di piccole dimensioni fino a quando la vinaigrette sarà emulsionata. Aggiustare di condimento. Versare sull'insalata ed aggiungere la quinoa. Mescolare bene e lasciare riposare per 10 minuti.
  4. Tagliare i pomodori a dadini, togliere i semini e aggiungere all'insalata. Mescolare e servire.

Tabella nutrizionale

per 1 porzione (150 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

160

Grassi

11 g

17 %

Saturi 1.5 g
+ Trans 0 g

8 %

Colesterolo

0 mg

Sodio

30 mg

1 %

Carboidrati

14 g

5 %

Fibre

3 g

13 %

Zuccheri

2 g

Carboidrati netti

11 g

Proteine

4 g

Vitamina A

73 %

Vitamina C

120 %

Calcio

8 %

Ferro

32 %
Più info

Allegazioni

Questa ricetta è :
Allegazioni salute  :
Arteria-sano, Cuore-sano
Eccellente fonte di  :
Ferro, Folati, Vitamin K, Vitamina A, Vitamina C
Buona fonte di  :
Magnesio, Manganese, Potassio, Vitamina E
Fonte di  :
Acido pantotenico, Calcio, Fibra, Fosforo, Niacina, Rame, Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina B6, Zinco
Low  :
Grassi saturi, Sodio
Senza  :
Colesterolo, Grassi trans, Zuccheri aggiunti
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Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi ½
Frutta 0
Le verdure ½
Grassi 2
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Vedi la nostra dieta per diabete tipo 2

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  • Mettere il rosmarino al posto dell'origano
  • usare la padella con il fondo di rame
  • lasciare sotto il gril 3 minuti inveced i 1 per ottenere una crosta dorata

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