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Devrais-je prendre un supplément de collagène?
Cet article a été écrit originalement le 21 avril 2020 et mis à jour le 13 octobre 2021.
La popularité des suppléments de collagène a explosé dans les dernières années. On a aussi commencé à ajouter du collagène dans une variété d’aliments transformés tels que des barres de protéines, des thés et des crèmes à café. Il existe aussi des aliments naturellement riches en collagène, le plus populaire étant certainement le bouillon d’os. On attribue au collagène une panoplie de bienfaits, comme diminuer les douleurs articulaires, réduire les rides, favoriser la perte de poids de même qu’optimiser les performances sportives. S’agit-il de marketing, ou ces effets sont-ils véritablement basés sur des données scientifiques? Je vous invite à lire la suite pour en savoir plus!
Qu’est-ce que le collagène?
Le collagène est une protéine présente dans diverses structures du corps telles que la peau, les cartilages, les tendons, les ligaments, les tissus osseux, les muscles et les tissus conjonctifs. Il assure la cohésion, l’élasticité et la régénération de tous ces tissus. Par exemple, le collagène est largement responsable de l’élasticité et de la force de la peau, et sa dégradation entraîne le vieillissement de la peau et des rides. Le collagène contient 19 acides aminés (structures de base des protéines) différents, avec une teneur particulièrement élevée en hydroxyproline, glycine et proline. Cependant, le collagène n’est pas une protéine complète, car il ne contient pas de tryptophane, l’un des neuf acides aminés essentiels.
Sources de collagène
Le collagène est naturellement présent dans plusieurs aliments. Le bouillon d’os est fabriqué en faisant mijoter des os dans un bouillon pendant 24 heures ou plus pour briser les os et en libérer les nutriments et minéraux. Chez l’homme et l’animal, le collagène est concentré dans les tissus conjonctifs tels que les muscles. Ainsi, toutes viandes (bœuf, porc, volaille, etc.) qui contiennent des muscles ou d’autres tissus conjonctifs (par opposition aux viandes d’organes) sont riches en collagène. Le poisson et les blancs d’œufs constituent d’autres bonnes sources de collagène. La spiruline (qui provient des algues) n’est pas une source de collagène, mais elle contient des nutriments qui peuvent favoriser la production de collagène du corps. Outre les acides aminés, plusieurs autres nutriments sont importants pour la production de collagène dans le corps. La vitamine C est un cofacteur nécessaire à la synthèse du collagène et qui fonctionne également comme un antioxydant pour lutter contre le stress oxydatif. On retrouve la vitamine C dans divers fruits et légumes incluant les agrumes, les poivrons, les fraises et les kiwis. Le zinc et le soufre sont aussi des cofacteurs importants dans la production de collagène. Le soufre se retrouve couramment dans le brocoli, les oignons et l’ail, et le zinc se retrouve dans divers aliments tels que les champignons shiitake, les légumineuses, le tofu, les noix, les graines et les grains entiers.
Le collagène sous forme de suppléments est issu de la gélatine. On fabrique la gélatine en soumettant les os et la peau d’animaux, le plus souvent de bovins ou de porcs d’élevage, à différents traitements. Les suppléments de collagène peuvent aussi être fabriqués à partir de sous-produits de transformation du poisson comme les écailles, la peau et les os. Pour faciliter leur absorption, les suppléments de collagène sont hydrolysés en peptides constitués de seulement deux ou trois acides aminés ensemble.
Bien qu’il soit possible de consommer directement du collagène via les aliments ou les suppléments, il n’est pas nécessaire de le faire pour soutenir la production de collagène dans le corps. En effet, le corps n’absorbe pas les molécules de collagène sous forme entière, mais les décompose plutôt en leurs acides aminés qui les composent, qu’il utilise ensuite pour synthétiser son propre collagène et d’autres protéines. En théorie, les acides aminés nécessaires à la production de collagène dans le corps peuvent provenir de n’importe quelle source de protéines, qu’il s’agisse par exemple de bouillon d’os, de viande, de fromage, de légumineuses ou de quinoa. Dans le même ordre d’idées, lorsqu’on consomme un supplément ou un aliment contenant du collagène, il est impossible de déterminer à l’avance où les peptides de collagène seront utilisés dans le corps et s’ils seront vraiment utilisés pour produire du collagène dans le corps. Les consommateurs prennent souvent du collagène pour obtenir un avantage spécifique, comme améliorer l’élasticité de la peau ou la fonction articulaire. Toutefois, si le corps a besoin d’acides aminés à ce moment-là pour une autre fonction, ce sera la priorité du corps.
Ce que dit la science
Presque toutes les études existantes s’étant intéressées aux effets du collagène sur la santé ont utilisé des suppléments de collagène, et non des aliments contenant du collagène.
Auteur
Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.
Bonjour super article !
Je voudrais tenter le coup avec une cure de 2-3 semaines avec un produit de « Vitamine express » que la mère d’une amie utilise mais je voudrais savoir qu’est-ce que vous en pensez? Avez-vous déjà eu des échos sur ce produit ?
Merci d’avance
Bonjour,
Contente que vous ayez trouvé l’article utile! Malheureusement je ne peux pas commenter sur marques de produits spécifiques, mais il me fera plaisir de répondre à des questions plus générales de nutrition.
bonjour,
je m’interroge sur l’efficacité du supplément collagène en cachets. D’autre part même dans le doute, est il préférable de prendre le dosage 1000 ou 1500 mg ? Et combien de temps ?
Merci
Véronique
Bonjour Véronique,
Cela dépend pour quelle raison vous voulez prendre un supplément de collagène. Les doses sont mentionnées dans l’article concernant les effets qui ont été étudiés (arthrose, santé de la peau, etc.). Mais de façon générale l’efficacité des suppléments de collagène n’est pas confirmée, mieux vaut miser sur la qualité de son alimentation.
merci Kathryn, vos articles et commentaires sont tres aidants