Comment éviter les maux de ventre lors d’une course

Kathryn Adel 5 octobre, 2017 bien manger, FODMAP, santé

L’automne représente la saison des marathons pour bien des coureurs. Après des mois d’entrainements, il restera une étape à franchir avant le coup de sifflet du départ de la course si attendue : le ‘’line-up’’ devant les multiples (on l’espère) toilettes portatives ! Saviez-vous que 30 à 50% des athlètes d’endurance souffrent de symptômes gastro-intestinaux ? Le stress combiné à l’effort maximal fait souvent en sorte que les symptômes sont pires le jour d’une compétition ! Que faire pour éviter d’être dérangé par son intestin lors de sa course ou son évènement sportif ?

La diète faible en FODMAP

Très récemment, des chercheurs se sont penchés sur la question et ont découvert que la diète faible en FODMAP* pourrait possiblement être une solution. FODMAP signifie : Fermentescible, Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide et Polyols. En mots plus simples, il s’agit de certains sucres qui ne sont pas complètement absorbés par le petit intestin, qui fermentent dans le colon et produisent ainsi des gaz et autres symptômes gastro-intestinaux (diarrhée, ballonnements, maux de ventre, etc.). Plus précisément, les sucres concernés sont les fructanes, le lactose, le fructose, le sorbitol, le mannitol et ceux contenus dans certaines légumineuses.

Dans l’étude en question, 11 coureurs ont été divisés en deux groupes et ont suivi soit une diète faible en FODMAP, soit une diète élevée en FODMAP, pendant 6 jours. Bien sûr, les participants ne savaient pas quelle diète leur avait été assignée. On leur a demandé de décrire leurs symptômes chaque jour, incluant pendant leurs entrainements. Il s’en est suivi que les coureurs du groupe faible en FODMAP ont eu significativement moins de symptômes gastro-intestinaux pendant la journée (diarrhée, flatulences et urgence de déféquer) comparativement aux coureurs du groupe élevé en FODMAP. Par contre, les symptômes pendant les entrainements n’étaient pas différents entre les deux groupes. Ainsi, cela signifie que suivre une diète faible en FODMAP pourrait aider à réduire les symptômes gastro-intestinaux avant une course ou un entrainement.

Mais attention ! Il n’est pas du tout recommandé de suivre une diète faible en FODMAP en tout temps ! En fait, il s’agit d’une diète très restrictive qui n’est pas conçue pour être suivie à long terme puisque cela peut entrainer des carences nutritionnelles. Par exemple, en éliminant les légumineuses et le blé, on élimine des sources importantes de prébiotiques, ce qui peut occasionner des changements à la flore intestinale et affaiblir le système immunitaire. Par contre, il pourrait être utile pour les sportifs qui ont l’habitude d’avoir des troubles gastro-intestinaux de suivre une diète faible en FODMAP quelques jours avant une épreuve importante, par exemple, trois jours avant. Ou encore mieux, il faudrait faire des tests à l’avance lors des entrainements pour identifier la ou les catégories de FODMAP qui causent problème, puisque cela varie d’une personne à l’autre. Ainsi, il est possible qu’un coureur ait seulement des symptômes avec le lactose, alors qu’un autre ait aussi du mal à tolérer l’ail, les oignons, les mangues, les avocats et le miel.

Finalement, les FODMAP ne causent pas de symptômes gastro-intestinaux chez tout le monde. Voici d’autres conseils pour vous aider à éviter de courir les toilettes avant et pendant votre épreuve sportive :

• Manger un repas complet au moins trois heures avant l’épreuve
• Éviter de consommer des aliments riches en protéines ou en gras dans les trois heures précédant l’épreuve
• Choisir une boisson pas trop concentrée en glucides (5 à 7% idéalement)
• Éviter de trop boire, mais demeurer hydraté
• Ne pas essayer des aliments ou suppléments que l’on n’a pas l’habitude de consommer avant une épreuve importante

Pour d’autres conseils et des exemples de choix faibles en FODMAP, consultez l’article FODMAP, sports d’endurance et diarrhée du coureur.

*Les FODMAP sont des glucides fermentescibles qui sont en partie responsables des symptômes chez les gens souffrant du syndrome de l’intestin irritable (SII). Pour plus d’info, lisez cet article.

Références

• Lis DM, Stellingwerff T, Kitic CM, Fell JW, Ahuja KDK. Low FODMAP: A Preliminary Strategy to Reduce Gastrointestinal Distress in Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2017;10.1249/MSS.0000000000001419.

Auteur

Kathryn Adel

Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.