Sportifs et athlètes : Comment optimiser votre système immunitaire?

Kathryn Adel 3 janvier, 2018 bien manger, santé, sport

Cet article a été écrit originalement le 3 janvier 2018 et complètement mis à jour le 26 décembre 2022.

La saison des virus est bien entamée et une charge d’entraînement élevée peut affaiblir le sytème immunitaire et augmenter le risque d’infections. Les sportifs qui s’entraînent beaucoup sont donc à risque d’attraper une infection des voies respiratoires supérieures (IVRS), tel un rhume ou une grippe, comme en témoignent ces données :

• Le risque de IVRS est plus élevé chez les sportifs d’endurance qui rapportent un manque de sommeil ou un stress significatif.
• La capacité métabolique des cellules immunitaires est réduite pendant la récupération, résultant en une immunodépression transitoire, qui revient habituellement à la normale 5 à 6 heures post-exercice.

Voici sept stratégies nutritionnelles d’immunonutrition pour demeurer en pleine forme!

1) Adopter une alimentation variée et équilibrée pour prévenir un déficit énergétique trop important et des carences nutritionnelles

Un apport insuffisant en protéines ou en vitamines et minéraux (notamment le fer, la vitamine C et la vitamine D) peut affaiblir le système immunitaire. Il est préférable d’éviter les régimes très restrictifs et la perte de poids rapide. Des précautions devraient être prises pour assurer des apports adéquats en protéines et en micronutriments pendant les périodes de perte de poids volontaires.

2) Consommer une variété de fruits et légumes

Beaucoup de sportifs ont un apport insuffisant en légumes et fruits. Pourtant, ce sont des aliments essentiels pour répondre à nos besoins en vitamines, minéraux et fibres. La consommation régulière de fruits et légumes est associée à une moindre incidence du rhume. Il est recommandé de consommer au minimum cinq portions de fruits et légumes par jour, et pour les sportifs idéalement plus, car ils ont une dépense énergétique plus élevée. On devrait aussi inclure une variété de fruits et légumes de différentes couleurs chaque semaine pour combler nos besoins en nutriments. Finalement, on devrait s’assurer d’inclure chaque jour des fruits et légumes riches en vitamine C, tels que les agrumes, les kiwis, l’ananas, les fraises, les poivrons, le brocoli et le chou rouge.

3) Bien s’hydrater en tout temps et pendant l’entraînement

La consommation de liquide pendant l’exercice aide non seulement à prévenir la déshydratation, qui est associée à une augmentation de la réponse hormonale du stress, mais également à maintenir le débit de salive pendant l’exercice. La salive contient plusieurs protéines aux propriétés antimicrobiennes, notamment l’immunoglobuline A, le lysozyme, l’alpha-amylase et les défensines. La sécrétion de salive diminue généralement pendant l’exercice, mais un apport hydrique régulier pendant l’exercice peut limiter cela.

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Auteur

Kathryn Adel

Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.