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Quoi manger et boire lorsqu’on pratique un sport d’hiver ?
Pratiquer un sport d’hiver est un excellent moyen de demeurer actif et d’apprécier l’hiver. Une alimentation adéquate peut vous aider à contrer le froid, à optimiser votre niveau d’énergie et à vous permettre de bien récupérer après vos activités sportives. Voici quelques conseils pour optimiser votre alimentation pour vous aider à profiter pleinement de l’hiver !
Calories et glucides
Les sports d’hivers tels que la raquette, le ski de fond, le ski alpin, la planche à neige et le patinage entrainent une dépense calorique élevée. On estime qu’une personne dépense en moyenne entre 400 et 600 calories par heure lors de la pratique d’un sport d’hiver à intensité modérée, ce qui équivaut à entre 1600 et 2400 calories pour une demi-journée de sport. Cette dépense est plus élevée avec un effort plus intense, des frissonnements et l’altitude. Il est donc primordial de consommer assez de calories et de glucides pour avoir suffisamment d’énergie.
Protéines
Il est important de consommer des protéines aux repas et aux collations lors d’activités prolongées afin d’éviter d’avoir faim trop rapidement. De plus, la chaleur produite par la digestion des protéines est beaucoup plus importante que lors de la digestion des glucides et des gras. Ainsi, consommer des protéines peut contribuer à augmenter notre tolérance au froid durant les heures suivant leur ingestion.
Gras
Il faut éviter de consommer trop de gras avant et pendant l’exercice. Bien que les gras procurent beaucoup de calories, ils sont plus difficiles à digérer. Ainsi, les frites, poutines et biscuits que l’on retrouve dans les cafétérias des centres de ski ne sont pas à privilégier !
Hydratation
Même si on a parfois moins soif quand il fait froid, il faut savoir que l’on perd beaucoup d’eau en pratiquant des sports d’hiver, via la sueur et la respiration. De plus, le froid stimule la production d’urine, ce qui augmente les pertes d’eau. Comme on a souvent un accès limité à des toilettes, on a tendance à se sous-hydrater. La déshydratation peut causer une vasoconstriction des vaisseaux sanguins, faisant en sorte que le corps aura plus de difficulté à maintenir une température corporelle adéquate, et peut entrainer une fatigue prématurée. Il est donc important de boire de l’eau avant l’activité. De plus, lorsqu’on part pour plusieurs heures, il serait idéal lorsque possible de transporter de l’eau avec soi. Il peut aussi s’agir si désiré d’une bouteille isolée contenant une boisson chaude pour aider en même temps à se réchauffer. Après l’activité, une soupe repas ou un chocolat chaud fait avec du lait constituent de bonnes options pour bien récupérer, se réhydrater et se réchauffer.
Auteur
Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.
Bonjour
J’aimerais bien recevoir qq idées repas ( déjeuner-dîner-souper) qui sont FODMAP lors des journées ski et raquette par grand froid
Merci
Bonjour Christine,
Vous trouverez des exemples de recettes ici: https://www.soscuisine.com/recettes/fodmap/?lang=fr. Pour plus d’info, abonnez-vous aux menus FODMAP: https://www.soscuisine.com/menus/fodmap-intestin-irritable/?lang=fr