3 consigli nutrizionali per recuperare meglio dopo un infortunio

Kathryn Adel 19 settembre, 2018 mangiare sano, sport

Gli infortuni muscolo-scheletrici come distorsioni, fratture e stiramenti sono molto frequenti tra le persone che conducono una vita attiva. Rappresentano più del 50% degli infortuni tra gli sportivi. Sapevate che è possibile ottimizzare la propria alimentazione per favorire la guarigione dopo un infortunio? Ecco 3 consigli per aiutarvi!

1. Distribuite correttamente il vostro apporto di proteine

Per riparare i tessuti ed evitare le perdite di massa muscolare è fondamentale assumere un rapporto ottimale di proteine. Per massimizzare la sintesi proteica (ossia la formazione di proteine a partire dagli aminoacidi, le loro unità di base), occorre assumere almeno quattro pasti o spuntini al giorno che contengano da 20 a 25g di proteine di alta qualità. Inoltre uno di questi pasti o spuntini ricchi di proteine dovrebbe essere consumato subito dopo la sessione di riabilitazione (fisioterapia o altro). Ecco alcuni esempi di alimenti che contengono circa 20g di proteine:

• 90 g di carne cotta
• 120 g di pesce o frutti di mare cotti
• 80 g di tonno in scatola
• 3 uova grandi
• 150 g di tofu
• 200-250 g di legumi (secondo il tipo)
• 175 g di yogurt greco
• 60 g di formaggio
• 120 g de noci di vario tipo (748 calorie)

2. Gestite con attenzione il vostro apporto calorico

Solitamente in presenza di un infortunio il dispendio energetico legato all’esercizio fisico diminuisce, e quindi occorre diminuire il proprio apporto calorico per evitare di prendere peso. Agire in questo modo può risultare abbastanza difficile, poiché non siamo abituati a mangiare di meno. Per evitare un aumento di grasso corporeo occorre preferire gli alimenti a bassa densità energetica (ossia che contengono poche calorie in rapporto alla loro quantità) come le verdure e la frutta. Dato che il dispendio energetico è minore, bisogna ridurre gli apporti di glucidi, ad esempio diminuendo il consumo di carboidrati. All’opposto è necessario mantenere un elevato rapporto di proteine, che danno sazietà e contribuiscono alla guarigione degli infortuni. Bisogna tenere a mente che un apporto energetico troppo limitato (al di sotto del proprio fabbisogno) può avere un impatto negativo sulla sintesi proteica e sulla rigenerazione dei tessuti, e pertanto non è consigliabile. Non esitate a consultare un nutrizionista dello sport per aiutarvi a gestire al meglio il vostro apporto calorico.

3. Provate un integratore di gelatina e di vitamina C

La salute dei tessuti muscolo-scheletrici come tendini, legamenti, cartilagini e ossa dipende dal loro contenuto di collagene. La vitamina C è utile perché favorisce la sintesi del collagene. Alcuni studi preliminari suggeriscono che un integratore di gelatina assunto con della vitamina C può favorire la sintesi del collagene e accelerare così la guarigione degli infortuni muscolo-scheletrici. La dose raccomandata è di 5-15 grammi di gelatina con 50mg di vitamina C, da assumere 30-60 minuti prima dell’esercizio fisico o della sessione di riabilitazione. Occorrono però altri studi per confermare gli effetti di questo integratore sulla guarigione dagli infortuni.

Fonti

• Burke et Deakin (2015) Clinical Sports Nutrition, 5th Edition, McGraw-Hill Education, 828 pages.
• Shaw et coll. (2017) Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr 105: 136-143.
• Rawson et coll. (2018) Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism;28:188-199.
• Barr (2017) Using gelatin to improve performance, prevent injury, and accelerate return to play. http://www.mysportscience.com/single-post/2017/03/15/Using-gelatin-to-improve-performance-prevent-injury-and-accelerate-return-to-play
• Jeukendrup (2015). Nutrition for recovery from muscle injury. http://www.mysportscience.com/single-post/2015/10/12/Nutrition-for-recovery-from-muscle-injury

Autori

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.