Essere in forma tutto il giorno in 7 mosse

Jennifer Morzier 19 aprile, 2021 salute

Quando vi alzate vi sentite stanchi, nel pomeriggio vi assale il torpore, non riuscite a trovare la motivazione per fare fare un po’ di movimento dopo una giornata di lavoro, e a volte vi sentite persino facilmente irritabili? Ecco 7 consigli per essere in forma durante tutta la giornata.

1. Iniziate bene la giornata con una colazione equilibrata

Per fare il pieno di energia al mattino, una buona colazione dovrebbe contenere questi 3 alimenti:

• Cereali integrali: pane integrale, farina d’avena, pancake di grano saraceno, waffle fatti in casa con farina integrale…
• Una buona fonte di proteine: uova, yogurt greco, noci e semi o il loro burro, formaggio, bevanda di soia, tofu setoso…
• Frutta o verdura fresca o congelata.

Se appena svegli in genere non avete fame, non costringetevi a mangiare. Preparate invece una buona colazione da portare al lavoro per poi mangiarla quando vi verrà fame.

Non esitate a variare il piacere di una buona colazione, mangiando alimenti dolci ma anche salati! Ecco alcune idee equilibrate per le mattine in cui andate di fretta:

• Porridge di avena senza cottura
• “Parfait” di yogurt, muesli e frutti di bosco
• “Parfait” di tofu e granola
• Smoothie alle fragole

Un consiglio personale: io preparo le mie colazioni la sera prima, in modo da non trovarmi a corto di tempo la mattina ed essere in forma fino al pranzo.

2. Distribuite le fonti di energia nell’arco della giornata

Evitate i cali di energia e la smania di spuntini durante il giorno facendo il pieno di nutrienti ad ogni pasto. Per riuscirci, pianificate 3 pasti e spuntini in caso di bisogno.

Proprio come per la colazione, anche il pranzo e la cena dovrebbero rispettare un’alimentazione equilibrata. Per farlo, cercate di riempire il vostro piatto:

• per metà con una varietà di verdure di colore diverso.
• per un quarto con una fonte proteica animale o vegetale (legumi, tofu, pollame, uova, pesce, frutti di mare, carne)
• e l’ultimo quarto (sì, avete letto bene, solo 1/4) con cereali integrali (couscous integrale, riso integrale, orzo decorticato, quinoa, grano saraceno, miglio, pane integrale…)

Evitate di fare pasti troppo abbondanti che appesantiscono e fanno venire voglia di dormire. Fate anche attenzione ai dessert, poiché spesso contengono troppi grassi e zuccheri. Preferite dolci fatti in casa o opzioni più nutrienti come uno yogurt bianco con qualche bacca o una composta con le noci.

Se tra un pasto e l’altro vi viene fame, non ignorate questa sensazione. Tenete a portata di mano uno spuntino adatto che contenga proteine, fibre e carboidrati, in modo da essere in forma fino al prossimo pasto. Per trovare un po’di ispirazione leggete il Top 15 : snack pratici e gustosi

Se avete bisogno di aiuto o di ispirazione per bilanciare i vostri pasti, i nostri menu sono qui per aiutarvi.

3. Evitate gli spuntini serali

Se mangiate dei pasti equilibrati, e scegliete degli spuntini sani quando vi sentite affamati tra un pasto e l’altro, non dovreste avere bisogno di smangiucchiare la sera. Le persone che indulgono con gli spuntini serali tendono a mangiare cibi più grassi e zuccherati. Questa abitudine non fa bene né al vostro sonno, né alla vostra salute. In più potrebbe anche influenzare la vostra sensazione di fame al risveglio, e di conseguenza il vostro livello di energia mattutina.

Se avete l’abitudine di fare degli spuntini serali, potrebbe essere interessante capire le ragioni che vi spingono ad aprire il frigo e a mangiare. È davvero fame, oppure  si tratta di noia, o magari sentite il bisogno di una ricompensa… ? Avete ascoltato i vostri segnali della fame durante il giorno? Avete mangiato pasti equilibrati? Ne siete proprio sicuri? Avete bevuto a sufficienza?

Se avete bisogno di aiuto, le nostre nutrizioniste saranno felici di assistervi.

Pagine: 1 2

Autori

Jennifer Morzier

Dietista-Nutrizionista membro dell’Albo professionale dei dietisti-nutrizonisti del Québec (OPDQ) , Jennifer è specializzata sia in nutrizione sportiva che in problematiche gastrointestinali, tra cui la dieta FODMAP. Jennifer propone una visione semplice, efficace e pratica riguardo la pianificazione dei pasti quotidiani.