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Les héros de l’alimentation faible en FODMAP
Nous avons vu que la liste des aliments à éviter lorsqu’on suit une diète faible en FODMAP* est assez longue. Fort heureusement, la liste des aliments qui peuvent être librement consommés est encore plus longue..
Fruits et légumes faibles en FODMAP
Suivre l’alimentation faible en FODMAP implique d’éviter plusieurs fruits et légumes. Heureusement, plusieurs autres ne causent pas de problème! Les baies (sauf les mûres), les agrumes, la banane, le kiwi, le cantaloup sont des exemples de fruits compatibles avec cette alimentation. Pour ce qui est des légumes, on recommande entre autres les courgettes, les haricots verts, l’aubergine, la pomme de terre, le bok choy, la carotte, etc.
Assaisonnements
Pour ajouter du goût à vos plats, utilisez les fines herbes. La plupart (basilic, coriandre, thym, origan, citronnelle, etc.) sont bien tolérées, de même que le gingembre et les piments forts. Pour ce qui est des épices, à vous de tester votre tolérance.
Fibres solubles
Les fibres solubles présentes dans les aliments comme les pommes de terre, les oranges et les graines de lin peuvent aider à régulariser le transit intestinal en formant un “gel” dans les intestins. Cette sorte de fibre peut aider particulièrement les personnes atteintes de SII avec constipation. Encore une fois, à vous de tester votre tolérance. Petit truc, augmentez graduellement votre consommation de fibres et assurez-vous de boire suffisamment.
Thé et tisanes
Sachant que la caféine peut exacerber les symptômes, un thé sans caféine ou une tisane peuvent vous aider à relaxer. Essayez les tisanes à la menthe poivrée et au gingembre.
Viandes, poissons, fruits de mer, œufs
Tous ces produits peuvent être consommés sans problème.
Pour consulter la liste des aliments qui sont faibles en FODMAP, cliquez ici.
Une alimentation variée
Entre les héros et les zéros, il y a bien sûr une panoplie d’autres aliments qui peuvent être consommés en plus ou moins grande quantité, selon leur teneur moins ou plus élevée en FODMAP et qu’il faut donc bien doser.
Il pourrait être tentant de se limiter à consommer seulement les aliments faibles en FODMAP mais il est important de continuer à avoir une alimentation variée et équilibrée pour combler tous les besoins nutritionnels.
Ça paraît compliqué? Nos menus faibles en FODMAP sont là pour vous! En suivant ces menus, vous serez assuré de respecter 100% des recommandations pour l’alimentation faible en FODMAP. Pour un accompagnement plus personnalisé, n’hésitez pas à faire appel à notre service VIP Nutritionniste.
*Les FODMAP sont des glucides fermentescibles qui sont en partie responsables des symptômes chez les gens souffrant du syndrome de l’intestin irritable (SII). Pour plus d’info, lisez cet article.
Auteur
Jef est nutritionniste diplômée de l'Université McGill à Montréal depuis décembre 2014 et membre de l'Ordre des Diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) et des Diététistes du Canada.Nouvellement finissante et passionnée par les arts culinaires, Jef propose un regard simple, efficace et pratique sur la planification des repas quotidiens. Dans cette perspective, elle travaille de concert avec la mission de l'équipe de SOSCuisine.
Bonjour,
J’ai lu avec beaucoup de plaisir le livre Solution FODMAP, et j’ai l’intention de m’abonner à votre service de SOS Cuisine pour les personnes intolérantes aux FODMAP.
Entretemps, j’aimerais avoir certaines informations que je n’ai pas trouvées dans le livre.
Voici :
Puis-je consommer de la choucroute, de la caroube, des algues, du kéfir, de l’épeautre, les graines de chanvre, les grains germés de blé et de lentilles? Des germes de luzerne et de trèfle, des pousses de lentilles et de fenugrec sur terreau, de la levure alimentaire (Torula et autres), du tamari, du miso au riz? Pourquoi puis-je consommer du tofu et non de la boisson de soya, alors que le tofu est fabriqué à partir de grains de soya cuits puis broyés? Est-ce que la consommation de probiotiques pourrait m’aider? Dans mes pâtes alimentaires sans gluten, il y a l’ingrédient mono et diglycérides. Est-ce la même chose que des oligosaccharides, des disaccharides et des monosaccharides? Si non, puis-je consommer ces pâtes?
Merci et félicitations pour votre magnifique travail!
Lucie
Bonjour Lucie,
Dans le livre vous trouverez une bonne partie des réponses à vos questions. Je vous invite à poser les autres dans notre groupe Facebook dédié à la méthode FODMAP.
> Un peu réducteur comme réponse?
Moi je serai déçue 🙁
Bonjour Gene,
Si vous faites référence à la réponse donnée à Lucie, bien au contraire: Elle a été ainsi informée qu’elle peut échanger directement avec une nutritionniste dans un espace dédié.
qu’en est il pour la levure alimentaire, j’ai acheté votre livre mais il n’en est pas question.
Bonjour Ginette,
Quand nous avons écrit le livre, il n’y avait pas de données disponibles sur le contenu en FODMAP de la levure alimentaire, mais maintenant on sait qu’elle est faible en FODMAP.
Bonjour, j’aimerai savoir si les pâtes alimentaires faites de lentilles roses sans OGM et celles de lentilles vertes, betteraves et farine de maïs bio sont corrects pour alimentation faible en FODMAP?
Merci de m’éclairer.
> Bonjour Caroline!
Les pâtes alimentaires faites de légumineuses ou d’un mélange de légumineuses ont de fortes chances d’être élevées en FODMAP étant donné que la plupart des légumineuses sont élevées en FODMAP.
Je vous conseille d’éviter ce type de pâtes pendant la période d’exclusion des FODMAP, mais vous encourage à les tester pendant la période de réintroduction 🙂
Dans votre site sur la diète sans FODMAP vous dites que le tofu soyeux est a éviter. Pourtant dans votre livre La Solution FODMAP pour en finir avec les maux de ventre vous présenter une recette de crème de tofu au beurre d’arachide et une crème de tofu aux petits fruit et mentionnant d’utiliser seulement du tofu soyeux à la page 206. N’y a-t-il pas une certaine contradiction.
Bonjour Denise, Notre livre est sorti en 2016. À l’époque selon Monash les quantités de tofu soyeux utilisées dans nos recettes étaient faibles en FODMAP. Par la suite Monash a établi que différents types de tofu soyeux sont riches en FODMAP. Par conséquent nous avons changé les données sur notre site. En d’autres mots, pour avoir les informations à jour référez-vous toujours à notre site.