Come ottimizzare l’energia nel corso di un lungo allenamento ?

Kathryn Adel 13 giugno, 2018 bevande, salute, sport

Vi è già capitato di non avere più energie durante un lungo allenamento ? Può essere difficile scegliere cosa bere e cosa mangiare quando ci si allena, soprattutto dopo aver sentito ripetere un po’ da tutti che lo zucchero fa male alla salute. Ecco qualche consiglio per ottimizzare le energie durante un allenamento di oltre un’ora.

Lo zucchero, alleato o nemico ?

È ormai appurato che un consumo eccessivo di zucchero è correlato ad un aumentato rischio di diabete, obesità e malattie cardiovascolari. Più della metà della popolazione nord americana ne consuma una quantità eccessiva, e ciò ha contribuito a determinare in quest’area geografica una situazione preoccupante. Tuttavia gli sportivi hanno bisogno di zucchero, dato che è la fonte primaria di energia dell’organismo. Lo zucchero non è dannoso per la salute se viene utilizzato dall’organismo nella stessa quantità in cui viene assunto. Dopo un’ora circa di sforzi ad alta intensità le riserve di glucidi sono terminate e devono essere ricostituite, altrimenti si rischia di rimanere senza energia. È importante assumere zucchero durante un allenamento di lunga durata, perché ci permette di dare il massimo e di sentirci al contempo in piena forma.

Quali zuccheri scegliere e in quale quantità ?

Durante l’allenamento è importante scegliere degli zuccheri semplici a rapido assorbimento, come il glucosio, il fruttosio e la maltodestrina. In teoria il nostro corpo può assorbire fino a 60 g di glucosio e maltodestrina in un’ora e 30 g di fruttosio in un’ora, per un totale di 90 g di glucidi in un’ora. Sebbene gli atleti di alto livello possano trarre vantaggio da un tale consumo, una quantità minore (ad esempio 30 g in un’ora) può essere sufficiente per chi pratica sport a livello ricreativo. Bisogna anche sapere che è possibile allenare la nostra capacità di utilizzare i glucidi sotto sforzo e migliorare quindi la nostra tolleranza ad essi durante l’attività fisica. Se si vogliono invece assumere dei gel energetici è importante prenderli con acqua per ridurre i rischi di disturbi gastrointestinali, e scegliere una bevanda con una concentrazione più bassa di glucidi (dal 4 al 7 %) per facilitarne l’assimilazione.

Sfatiamo i miti sui prodotti per sportivi in commercio

Occorre provare numerose bevande, integratori o alimenti per trovare quello che fa al caso nostro, poiché i loro effetti variano da persona a persona. In questo modo potremo trovare dei prodotti pratici, gradevoli al gusto, ricchi di energia e che non creano problemi digestivi. Per aiutarvi in questa scelta elenchiamo qui di seguito i principali ingredienti che sono normalmente presenti nei prodotti per sportivi, e la loro utilità.

Glucosio (dextrose in inglese) : Zucchero semplice a rapido assorbimento.

Maltodestrina : Zucchero semplice, viene assorbito allo stesso modo del glucosio, ma più velocemente. Inoltre richiede meno acqua per diventare isotonico ed essere assimilato. A differenza degli altri zuccheri non ha sapore, perciò può essere adatto per coloro che non amano le bevande troppo zuccherate.

Fruttosio : È uno zucchero che proviene dalla frutta. Utilizza una via di assorbimento diversa da quella del glucosio e della maltodestrina, (è assorbito da fegato), e da qui deriva il vantaggio di scegliere un gel o una bevanda che associ glucosio/maltodestrina e fruttosio per permettere l’assorbimento di una maggior quantità di glucidi nello stesso tempo. Assunto in grandi quantità può dar luogo a disturbi digestivi. Chi soffre di colon irritabile dovrebbe evitarlo.

Sciroppo d’acero e miele : Sono degli zuccheri naturali che contengono glucosio e fruttosio; contengono anche degli antiossidanti che contribuiscono a diminuire le infiammazioni. Rispetto al glucosio hanno un debole indice glicemico, ossia sono digeriti, assimilati e metabolizzati più lentamente, determinando un aumento più lento e meno importante della glicemia. In questo modo possono prevenire il rapido calo della glicemia e sono la scelta migliore per i diabetici.

Sodio e Potassio : In genere le perdite di sodio e di potassio nella maggior parte delle persone non incidono sulle prestazioni nel corso di un allenamento. Gli studi effettuati non permettono al momento di dimostrare che le perdite di sodio e potassio siano effettivamente correlate ai crampi muscolari. Durante gli allenamenti di lunga durata può essere utile assumere una bevanda che contenga del sale, soprattutto se fa molto caldo o se si suda parecchio.

Antiossidanti : Di solito si tratta delle vitamine antiossidanti E e C, che aiutano tra le altre cose a ridurre l’infiammazione. Un’alimentazione equilibrata è sufficiente per raggiungere il nostro fabbisogno di vitamine e minerali. Per gli atleti che si allenano in modo intensivo è consigliabile assumere ogni giorno un integratore multivitaminico, ma non è necessario assumere vitamine in modo specifico durante un allenamento.

Caffeina : Il consumo di caffeina può migliorare le prestazioni negli sport di durata o intermittenti prolungando la durata dello sforzo e migliorando l’utilizzo dei grassi, consentendo così di risparmiare le riserve di glicogeno. Non tutti però rispondono allo stesso modo alla caffeina : in effetti esiste una predisposizione genetica di risposta a questo eccitante, che fa sì che alcuni soggetti ottengono una forte stimolazione, mentre altri sentono poco il suo effetto. Il consumo di caffeina può associarsi ad effetti secondari come palpitazioni, irritabilità, ansia e tremori.

Aminoacidi ramificati (BCAA) : Le proteine sono costituite da aminoacidi, le loro unità di struttura elementari. Ci sono nove aminoacidi essenziali, ossia quelli che l’organismo non può sintetizzare autonomamente e deve quindi ottenere obbligatoriamente dall’alimentazione per soddisfare il suo fabbisogno. Gli aminoacidi ramificati (BCAA) sono composti da tre aminoacidi essenziali, ossia la leucina, l’isoleucina e la valina. Secondo alcune teorie popolari, i BCAA potrebbero diminuire la degradazione delle proteine nei muscoli e ritardare la spossatezza durante le prove di durata.

Gli studi scientifici tuttavia non hanno dimostrato gli effetti dei BCAA sulle prestazioni in prove di durata o sul ritardo del manifestarsi della spossatezza e nel prolungamento della durata dell’esercizio. Inoltre gli aminoacidi ramificati sono già abbondantemente presenti nella normale alimentazione. Una tavoletta di BCAA è composta in media da 100 mg di valina, 50 mg d’isoleucina e da 100 mg di leucina. A titolo comparativo, un petto di pollo di 100 g equivale a sette tavolette di BCAA, mentre quattro cucchiai da tavola di burro d’arachidi equivalgono a undici tavolette di BCAA.

In poche parole, ecco cosa consumare

Riassumendo, per ottimizzare il proprio livello di energia durante un lungo allenamento occorre essere ben idratati, consumare degli zuccheri rapidi e un po’ di sale. Gli altri ingredienti contenuti nei prodotti commerciali sono facoltativi. Si può utilizzare una bevanda commerciale, o persino prepararsi la propria bevanda fatta in casa. Se il tipo di sport praticato lo consente (e a seconda della propria tolleranza) si può consumare anche uno spuntino ricco di energia come una composta di frutta o una barretta di cereali.

Autori

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.