Perché integrare il tempeh nella nostra dieta

Cinzia Cuneo 1 luglio, 2016 vegan, vegetariano

Come il tofu, il tempeh è un prodotto a base di soia, ma è senz’altro meno noto. Tuttavia, sta guadagnando lentamente, ma inesorabilmente, sempre più popolarità, a causa del suo sapore terroso, per le sue eccellenti qualità nutrizionali e per la sua versatilità in cucina.

Originario dell’Indonesia, il tempeh è ottenuto a partire dai fagioli della soia, che vengono cotti, schiacciati in gallette, e quindi inseminati con un fungo (Rhizopusoligosporus). La fermentazione si produce in 24 ore a 30°C: si formano delle muffe (dei filamenti bianchi, come su alcuni formaggi) che trasformano il preparato in una specie di pasta biancastra compatta.

Il sapore del tempeh ricorda l’aroma di funghi, noci e lievito, e la sua consistenza è sia soda che croccante. Viene suddiviso in fette e in diverse varietà (al naturale, marinato, affumicato, alle alghe, o con l’aggiunta di semi o cereali). Lo troviamo nei congelatori del reparto prodotti biologici dei negozi di alimenti naturali.

Valori nutrizionali

Il tofu e il tempeh contengono delle proteine complete, ossia che possiedono tutti gli amminoacidi essenziali. Inoltre, per identiche quantità, il tempeh contiene il 20% in più di proteine, un dato che può essere paragonato a quello delle fonti di proteine animali. La fermentazione ne aumenta la digeribilità. Con almeno 5g di fibre per 100g, il tempeh costituisce una fonte di fibre alimentari, a differenza del tofu e della carne che non ne contengono. Il tempeh contiene anche dei grassi monoinsaturi e polinsaturi buoni e soltanto 157kcal per porzione da 100g.

La fermentazione aumenta inoltre il tenore di minerali: il triplo di potassio e di rame, e il doppio di fosforo e magnesio rispetto al tofu compatto. Il tempeh contiene anche numerose vitamine, come la niacina e la vitamina B12. Tuttavia, la quantità di vitamina B12 bioattiva nel tempeh sembra essere limitata, e non è comparabile a quella contenuta nei prodotti di origine animale.

Come prepararlo

Il tempeh viene venduto in massima parte congelato, sotto forma di quadrati compatti di circa 2 cm di spessore. Il prezzo è di circa 5$ per una confezione da 240g. Si conserva una settimana in frigorifero e diversi mesi nel congelatore.

Il tempeh va consumato previa cottura. Come il tofu, il tempeh è più saporito quando viene marinato o condito. Può essere saltato, grigliato, cotto a vapore, tritato o aggiunto a dei piatti con salsa una volta cotto.

Provate la nostra ricetta: Tempeh saltato su misticanza

Tempeh saltato su misticanza

Autori

Cinzia Cuneo

Italiana di nascita e canadese d'adozione, Cinzia ha deciso di coniugare le sue competenze professionali e la sua passione per la buona tavola sviluppando un servizio per aiutare i numerosi «aventi bisogno» a riprendere il controllo della loro alimentazione. Così è nata SOSCuisine. Ingegnere di formazione al Politecnico di Torino, Cinzia ha conseguito un Master's Degree in scienze applicate all'École Polytechnique de Montréal.