Come perdere grasso corporeo conservando l’energia per allenarsi

Kathryn Adel 22 dicembre, 2020 dimagrire, sport

Può essere difficile ridurre la propria percentuale di massa grassa conservando l’energia necessaria per potersi allenare. Ecco cinque regole per riuscirci!

1) Evitate di ridurre eccessivamente il vostro apporto di carboidrati

La maggior parte delle diete in voga per perdere peso sono caratterizzate da un basso o bassissimo contenuto di carboidrati. Tuttavia, per chi pratica seriamente uno sport, una dieta molto povera di carboidrati non è una buona opzione, in quanto i carboidrati sono il carburante principale per gli sforzi ad alta intensità. Allenarsi con una bassa disponibilità di carboidrati influisce sulla qualità dell’allenamento, aumenta il tempo di recupero e inficia le prestazioni sportive. La perdita di peso richiede un deficit calorico. Per alcuni è sufficiente eliminare le calorie superflue come l’alcol, i dolci, gli spuntini serali assunti per noia o golosità, ecc. Tuttavia, se non siete soliti assumere molte calorie inutili, l’ideale sarebbe ridurre un po’ le calorie assunte con i carboidrati, ma anche con i grassi aggiunti. Ricordiamo che il grasso contiene nove calorie per grammo, mentre i carboidrati contengono solo quattro calorie per grammo. Un cucchiaio (15 ml) di olio o burro fornisce circa 130 calorie. Sapendo che occorre un deficit calorico di 500 calorie al giorno per perdere un chilo di grasso alla settimana, ridurre l’assunzione di grasso aggiunto può fare la differenza.

2) Non limitate le calorie e i carboidrati quando vi allenate

I momenti in cui il vostro corpo ha più bisogno di energia sono quelli prima, durante e dopo gli allenamenti, perciò in questi frangenti il vostro apporto energetico dovrebbe sempre essere ottimale. Anche se non vi sentite affamati dopo un allenamento ad alta intensità o di lunga durata è comunque importante mangiare un pasto o uno spuntino che contenga una quantità sufficiente di carboidrati e proteine. È meglio ridurre l’apporto di energia in altri momenti della giornata.

3) Privilegiate i carboidrati ad alto contenuto di fibre

Le fibre alimentari sono un tipo di carboidrati che si trovano in alimenti a base di piante come verdura, frutta, legumi, cereali integrali, frutta a guscio e semi. L’OMS ha fissato il fabbisogno giornaliero di fibre in 25-30 grammi. Tuttavia, secondo uno studio condotto dall’Oec/Hes, la maggior parte degli italiani ne consuma in media solamente 18-19 grammi al giorno. Le fibre favoriscono il senso di sazietà e sono quindi molto utili per contribuire a ridurre l’apporto calorico senza sentirsi affamati. Diversi studi dimostrano che un elevato apporto di fibre è benefico per la perdita di peso e il mantenimento di un peso sano. In uno studio della durata di 20 mesi, a ogni incremento di 1 grammo dell’apporto totale di fibre giornaliero è stata associata una diminuzione di 0,25 kg del peso corporeo. Una revisione della letteratura che include i risultati di oltre 50 studi di intervento che hanno valutato la relazione tra l’assunzione di energia, il peso corporeo e l’assunzione di fibre ha stimato che un aumento dell’assunzione di fibre di 14 g al giorno è associato a una diminuzione del 10% dell’apporto energetico e a una perdita di peso di 2 kg su un periodo di circa 4 mesi.

4) Evitate un deficit calorico eccessivo e ascoltate i vostri segnali della fame

Un apporto calorico insufficiente può avere gravi conseguenze per la salute degli atleti (sia uomini che donne) tra cui carenze di micronutrienti come ferro e calcio, aumento del rischio di lesioni e infezioni, diminuzione della densità minerale ossea e quindi aumento del rischio di fratture da stress e peggioramento delle prestazioni sportive. Per queste ragioni gli atleti che praticano un allenamento intenso e desiderano perdere peso devono puntare a un dimagrimento lento e graduale con un basso deficit calorico giornaliero, e solo per un breve periodo di tempo. Se avete fame, è importante ascoltare il vostro corpo e mangiare. Privarvi del cibo non vi aiuterà a perdere peso a lungo termine, poiché il vostro corpo si adatterà e diminuirà il suo metabolismo basale, facendovi bruciare meno calorie a riposo. A lungo termine questo fattore potrebbe influire negativamente sul controllo del peso corporeo.

5) Distribuite correttamente le proteine

Durante un percorso di dimagrimento il fabbisogno proteico è più elevato, poiché serve a mantenere la massa muscolare e a promuovere il senso di sazietà. Molti atleti tuttavia consumano normalmente abbastanza proteine (spesso anche troppe), ma non le distribuiscono in modo ottimale durante la giornata. È importante distribuire le proteine suddividendole in un minimo di 4-5 pasti e/o spuntini al giorno. Quando si è in deficit calorico, si dovrebbero consumare da 0,3 a 0,4 g di proteine per kg di peso corporeo a ogni pasto, che equivalgono a una media di 20-30 g di proteine a pasto.

Autori

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.