Pesce, mercurio, omega 3 e gravidanza: Cosa occorre sapere

Kathryn Adel 20 gennaio, 2020 allattamento, gravidanza, mangiare sano, salute

Pesce e mercurio

Alcuni pesci contengono quantità non trascurabili di sostanze dannose come il mercurio, che possono interferire con lo sviluppo ottimale del neonato. Per questa ragione occorre preferire alcuni pesci rispetto ad altri. Ecco alcuni consigli:

• Il tonno dalle pinne gialle in scatola può essere consumato a volontà, mentre il consumo di tonno alalunga (detto anche tonno bianco) in scatola deve essere limitato a un massimo di 150 g a settimana; per il tonno fresco o congelato il consumo deve essere limitato a un massimo di 150 g al mese.
• Lo sgombro macchiato ha un elevato tenore di mercurio, e ne andrebbe quindi limitato il consumo, ma gli altri tipi di sgombro sono poco contaminati e rappresentano un’ottima fonte di DHA.
• Gli altri pesci da evitare tenendo conto del loro elevato tenore di mercurio sono lo squalo, il pesce spada, il marlin, il malacanthidae e il pesce specchio.
• I pesci più ricchi di omega 3 che si possono consumare a volontà sono lo sgombro, il salmone, la trota (tranne il salmerino), le sardine e le aringhe.

Omega 3 e alimentazione vegana

Nell’alimentazione vegana l’apporto nutrizionale è spesso ricco di omega 6, ma povero di omega 3. Questa sproporzione riduce la trasformazione di ALA in DHA. Per soddisfare il fabbisogno di omega 3 è consigliabile aumentare l’assunzione di omega 3 e diminuire quella di omega 6. Le principali fonti di omega 3 di origine vegetale (ALA) sono l’olio di lino, di colza e di camelina, i semi di lino e di chia, i fagioli di soia e le noci.

Il nostro corpo è in grado di convertire l’ALA in DHA, ma la percentuale di conversione è scarsa, solamente dal 2 al 4%. Perciò, ad esempio, 1000 mg di ALA procurano solamente da 20 a 40 mg circa di DHA. Per questo motivo le donne vegane dovrebbero privilegiare gli alimenti di origine vegetale ricchi di omega 3, e assumere al contempo un integratore di omega 3 vegano a base di alghe durante la gravidanza e l’allattamento.

I menu Gravidanza e Allattamento di SOSCuisine sono stati ideati per ottimizzare gli apporti di omega 3 durante queste fasi della vita.

Fonti

• Middleton et coll. (2018) Omega‐3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev; Issue 11.
• Carlson. Nutrition Gaps in pregnancy : The Role of DHA and Choline for Mother and Child. FNCE 2019.
• U.S. Food and Drug Administration (FDA) Advice about Eating Fish for Women Who Are or Might Become Pregnant, Breastfeeding Mothers, and Young Children. (Updated July 2019) https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
• Dietitian team from the Montreal Diet Dispensary: How to ensure an adequate omega-3 intake during pregnancy? (Updated April 19,2016) 2020).https://www.dispensaire.ca/en/posts/ensure-adequate-omega-3-intake/
• Health Canada (2009). Prenatal Nutrition Guidelines for Health Professionals: Fish and Omega-3 Fatty Acids. https://www.canada.ca/content/dam/hc-sc/migration/hc-sc/fn-an/alt_formats/hpfb-dgpsa/pdf/pubs/omega3-eng.pdf
• American Pregnancy Association (2021) Omega 3 Fish Oil and Pregnancy. https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/omega-3-fish-oil-and-pregnancy/
• Adam et coll. (2022) Evidence based recommendations for an optimal prenatal supplement for women in the US: vitamins and related nutrients. Maternal Health, Neonatology and Perinatology;8(4).
• Quebec Gouvernement (2022) Fish consumption recommendations
  https://www.quebec.ca/en/health/nutrition/healthy-eating-habits/fish-consumption-and-health/recommendations
• Dietitian team from the Montreal Diet Dispensary: Should fish be avoided during pregnancy because of its contaminants? (Updated June 1, 2021). https://www.dispensaire.ca/en/posts/should-fish-be-avoided-contaminants/
• Dietitian team from the Montreal Diet Dispensary: I don’t eat fish. How can I be certain I eat enough omega-3 during my pregnancy? (Updated Novemebre 30, 2020) https://www.dispensaire.ca/en/posts/dont-eat-fish-enough-omega-3/

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Autori

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.