State assumendo la quantità ottimale di proteine ?

Kathryn Adel 3 aprile, 2018 colazione, mangiare sano, salute

Le porzioni di proteine

Non è di alcuna utilità consumare una quantità eccessiva di proteine durante un pasto. Le persone che hanno un fabbisogno proteico più elevato rispetto alla media, come ad esempio alcuni atleti e coloro che vogliono incrementare la massa muscolare, dovrebbero consumare dei pasti e degli spuntini contenenti 20-30 g di proteine ogni tre ore. Consumare più di 40 g di proteine alla volta non apporta alcun beneficio.

20 g di proteine a cosa equivalgono ?

• 90 g di pollame o di carne cotta (porzione delle dimensioni del palmo della mano)
• 120 g di pesce o di frutti di mare cotti (una mano intera)
• 3 grosse uova
• 150 g di tofu
• 80 g di tonno in scatola (2/3 di scatola da 120 g)
• Da 1 a 1½ tazza di legumi (da 250 a 350 mL a seconda del tipo)
• 175 g di yogurt greco
• 5 fette di tacchino (85 grammi)
• 60 g di formaggio
• 120 g di frutta a guscio mista (apporta 748 calorie)

Alcuni aspetti da considerare

• Vogliamo ricordare che le porzioni citate qui sopra non sono necessariamente quelle che dovreste assumere. Occorre tenere conto anche delle proteine contenute nel pasto completo. Ad esempio per la colazione possono essere sufficienti due uova, se vengono mangiate assieme a del pane integrale. I prodotti cerealicoli si ottengono dalla lavorazione di cereali che contengono anch’essi proteine, sebbene in quantità minore rispetto alla carne e ai suoi sostituti. La quantità di proteine contenuta nei prodotti cerealicoli varia a seconda dei cereali utilizzati e del loro grado di lavorazione.
• È importante non confondere il peso della carne con la quantità di proteine che contiene. Ad esempio, come abbiamo visto prima, 90 g di pollo (ossia una porzione di pollo che pesa 90 g) contiene circa 20 g di proteine (e non 90 g di proteine!).
• Come abbiamo menzionato poc’anzi, alcune fonti di proteine come la frutta a guscio contengono molte calorie. Perciò è preferibile consumarne una piccola quantità come spuntino (ad esempio una decina di mandorle), o per integrare un pasto che contiene poche proteine (aggiungendo ad esempio un cucchiaio da tavola di frutta a guscio in un’insalata).
• Se si desidera preparare un pasto a base di legumi, associandoli ad esempio a un’insalata, occorre accertarsi di assumerne una quantità sufficiente. Perciò se si vuole aggiungere una quantità di legumi minore di una tazza (250 ml) nella propria insalata, bisogna prevedere un’altra fonte proteica, come un uovo sodo, del tonno, formaggio, frutta a guscio, o dei cereali integrali come la quinoa.
• Se alla mattina non si ha abbastanza fame per assumere una colazione contenente circa 20 g di proteine, possiamo completarla più tardi mangiando uno spuntino proteico.

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Autori

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.