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Photo: Stan Kilgore, ©
Les édulcorants: devrait-on en consommer ?
Les régimes faibles en glucides sont de plus en en plus populaires car nous sommes nombreux à chercher les meilleurs moyens de diminuer notre consommation de sucre. Les édulcorants semblent être une solution prometteuse. En vous apportant une quantité réduite de sucre – et parfois pas du tout – ils semblent en être l’alternative parfaite. Mais est-ce vraiment le cas ?
Qu’est-ce qu’un édulcorant ?
Un édulcorant est un additif alimentaire que vous pouvez utiliser à la place du sucre dans vos repas ou boissons pour leur apporter un goût sucré. Cela inclut les produits sucrants artificiels (comme le sucralose), les sucres-alcools (comme le sorbitol) et les produits sucrants naturels (comme le stévia). Voici les avantages et inconvénients des édulcorants disponibles sur le marché.
Stevia: de quoi est-ce vraiment composé ?
La stévia est une plante originaire d’Amérique du Sud. Ses feuilles contiennent des substances concentrées, appelées glycosides de stéviol, 200 à 400 fois plus sucrantes que le sucre et utilisées dans les édulcorants à base de stévia. Ces derniers sont considérés comme non nutritifs car ils fournissent une quantité négligeable de calories.
En fonction du type d’édulcorant stévia que vous utilisez, les glycosides de stéviol peuvent être combinés à du dextrose / maltodextrine (glucides) ou de l’érythritol (sucre-alcool). Si vous êtes diabétique, sachez donc que les glucides peuvent s’additionner si vous utilisez cet édulcorant souvent pendant la journée. De plus, comme les sucre-alcools sont un type de FODMAP*, les édulcorants à base de stévia contenant de l’érythritol peuvent provoquer des problèmes digestifs (ballonnements) chez certaines personnes.
Les édulcorants à base de stévia sont disponibles en poudre, en granulés et sous forme liquide, vous pouvez donc choisir le type qui correspond le mieux à vos besoins. La quantité dont vous aurez besoin pour votre recette dépendra du produit que vous utilisez, il faut donc veiller à suivre les instructions du fabricant. Si vous utilisez cet édulcorant pour cuisiner, sachez qu’il pourrait donner un arrière-goût de réglisse à votre plat, un goût que vous ne retrouverez pas dans nos « Fat bombs » gâteau au fromage.
Le sucralose: peut-on cuisine avec ?
Le sucralose est créé par l’altération chimique d’une molécule de sucre. Puisque notre corps ne peut pas le décomposer, nous n’en gardons aucune calorie. L’édulcorant à base de sucralose le plus courant est le Splenda. La quantité d’édulcorant que vous devrez ajouter à vos recettes dépend du type de Splenda que vous utilisez (mélange de sucre brun ou en granulés par exemple), assurez-vous donc de suivre les instructions du fabricant.
Notez également que si vous cuisinez avec l’édulcorant sans calorie SPLENDA® en granulés, vos pâtisseries auront besoin de cuire moins longtemps au four (comptez 3 à 5 minutes de moins pour les biscuits et 7 à 10 minutes de moins pour les gâteaux). Et si vous avez besoin d’inspiration, vous pouvez essayer nos Petites croustades aux poires et aux canneberges.
Sucre-alcools: Souvenez-vous, ce sont des FODMAP
Les sucre-alcools, tels que mannitol, sorbitol, xylitol, sont un type de glucide. Ils peuvent être trouvés naturellement dans les aliments (par exemple dans les fruits), mais peuvent également être ajoutés à des aliments industriels (comme dans les chewing gum). Comme ils ne sont pas bien absorbés par nos intestins, ils vous apportent moins de calories que le sucre. Mais avant d’être trop excité, gardez à l’esprit que c’est un type de FODMAP et qu’ils peuvent donc causer des désagréments gastro-intestinaux chez certaines personnes.
*Les FODMAP sont des glucides fermentescibles qui sont en partie responsables des symptômes chez les gens souffrant du syndrome de l’intestin irritable (SII). Pour plus d’info, lisez cet article.
Auteur
Diplômée en nutrition de l'Université McGill et membre de l'Ordre des Diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ), Marysia (Ma-ry-sha) veut faire de la saine alimentation une réalité pour tous. Elle est ravie de faire partie de l'équipe SOSCuisine et de faire connaître les nombreuses ressources disponibles pour vous aider à manger plus sainement! Marysia, une cuisinière passionnée, croit que tous les aliments peuvent faire partie d'un régime sain et équilibré, à condition qu'ils soient consommés avec modération!
Merci Marysia pour cet article inspirant!
Bernard
Et que pensez-vous du xylitol?
Bonjour Jean-roch!
Le xylitol est un type de sucre-alcool. Donc ce que j’ai écrit à propos des sucre-alcools s’applique aussi au xylitol.
Bonjour,
Dans la recette de biscuits céto à la noix de coco, c’est indiqué 1/2 c. à soupe de fruit des moines. S’agit-il de la version pure? Sinon, s’il s’agit de celui mélangé avec de l’érythritol, ça ne m’apparaît vraiment pas beaucoup.
Merci
Bonjour Élizabeth, Dans la recette nous avons utilisé le produit mélangé avec de l’érythritol. Vous pouvez y goûter et décider si vous voulez en mettre plus. Nos desserts cétogènes sont peu sucrés, car il est important de perdre l’habitude au goût sucré.
J’ai le syndrome du côlon irritable et j’aimerai continuer de boire mon petit café seulement le matin. Je peux mettre un peu de lait sans lactose mais pour le ptit sucré je fais quoi? Sucre brun ou édulcorant…et quel édulcorant qui est sans FODMAP? Merci.
Bonjour Diane,
Mettez-y simplement du sucre régulier qui ne contient pas de FODMAP.
Bonjour :●) Dernièrement, on entend beaucoup parler que la maltodextrine et le dextrose fait augmenter le taux de sucre sanguin. Malheureusement, tous les sacs de sucralose que j’ai voulu acheté en contenaient ! J’aimerais aussi connaître votre opinion concernant le sucralose… peut-on le consommer avec l’alimentation pauvre en FODMAP et est-il sans danger ? Merci beaucoup pour votre présence aidante. ♡
> > Bonjour Line,
Effectivement la maltodextrine est une poudre riche en amidon. Les glucides quelle contient passent très vite dans le sang, c’est pourquoi elle peut être utilisée dans les boissons pour sportif ou pour les personnes sujettes aux hypoglycémies.
Le dextrose n’est rien d’autre qu’une molécule de glucose purifié et cristallisé donc ayant un impact sur la glycémie tout comme le sucre, le miel, le sirop d’érable ou autre sucrant.
Si vous cherchez une option non calorique, sans impact sur le sucre sanguin et faible en Fodmap je vous recommanderais donc la stévia (2 cuillères à thé = faible fodmap). Sinon comme option faible en Fodmap, vous pouvez tout à fait consommer un peu de sucre ou de sirop d’érable (2 cuillères à table).
Concernant le sucralose, plusieurs études scientifiques tendent à démontrer de potentiels impacts négatifs pour la santé. Je vous recommanderais donc de privilégier les sucrants classiques tout en limitant votre consommation d’aliments sucrés bien évidemment.
Bonjour,
J’aimerais vérifier si effectivement l’édulcorant fruit des moines est déconseillé pour l’alimentation à faible fodmap. J’utilise du sucre et du sirop d’érable, mais j’ai vu plusieurs recettes avec cet édulcorant. Alors par quelle proportion le remplacer par du sucre ?
Merci pour votre article, très instructif !
Bonjour Hélène,
Puisque Monash ne l’a pas encore testé, on ne peut pas savoir si l’édulcorant avec fruit des moines est faible en FODMAP. En alternative vous pouvez utiliser le stévia (2 c.à thé).
Que pensez-vous de l’allulose? Existe-t-il des sirops pour le café sans produits laitiers? La marque Walden sans sucre que j’utilise inclut du sucralose et je cherche une alternative.
Bonjour Elaine,
On parle d’allulose dans l’avant-dernière partie de l’article. Je vous suggère de le lire.
Bonjour et merci pour cet article.
Quels édulcorants sont à privilégier pour les personnes diabétiques qui veulent avoir un moindre impact sur leur glycémie? Merci
Bonjour Anna,
Avant tout il est important de rappeler que les substituts de sucres ne sont pas à encourager. Le mieux reste de se déshabituer graduellement de notre goût pour le sucré. En plus d’altérer la richesse du microbiote intestinal, la consommation de substituts de sucre semblerait perturber les mécanismes de régulation de l’appétit, amenant à une plus grande consommation d’aliments et une possible prise de poids. Dans ce contexte, difficile de recommander un substitut en particulier. Ceci étant dit, les substituts du sucre n’ayant aucun effet sur la glycémie sont: Aspartame, Sucralose, Acésulfame-potassium, Cyclamates, Saccharine, Stevia, Néotame, Thaumatine, Extrait de fruit de moines.
Bonjour, je suis diabétique de type 1. Avant j’utilisais la, Stevia avec l’erythritol. Après un reportage tv, j’ai abandonné, culture intensive, pestices,…. .
Ensuite, pour la pâtisserie j’employais du tagatose, mais sous la forme poudre, il n’est plus commercialisé
Sur les conseils d’un chef pâtissier, j’ai acheté du zusto. Substitut de sucre à base de fibres et d’édulcorant.
Je vous mets les ingrédients
Agent de charge(polydextrose), fibres solubles de maïs, fibres de chicorée et édulcorants (isomalt, érythritol, sucralose)
Que faut-il en penser ?
Je vous mets également les valeurs nutritionnelles
98cal/100g
0 matière grasse
29 glucides
Dont
0, 9 sucres
28g de polyols
18 g de fibres
O g de protéines
0,1 de sel
Merci
J’édulcore mes yaourts, et flocons d’avoine avec de la cannelle de Ceylan
Qu’en est il du swerve? Le régime keto le recommande.
Bonjour Claude,
Swerve est le nom commercial d’un produit qui contient de l’érythritol, un sucre-alcool. En grande quantité il peut causer des problèmes digestifs.