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5 aliments pour un bon microbiote
On entend de plus en plus parler du microbiote et de son rôle dans notre santé. Le microbiote est en fait pas mal la même chose que la flore intestinale qu’on connaît déjà assez bien. C’est simplement un nouveau terme pour mieux décrire la panoplie de micro-organismes qui vivent dans notre système digestif.
Plusieurs facteurs peuvent jouer sur la santé de votre flore intestinale, notamment ce que vous mangez, mais aussi votre niveau de stress, les antibiotiques que vous prenez, vos habitudes de vie, etc. On sait qu’un dérèglement de la flore intestinale a plusieurs impacts négatifs sur la santé en général, on n’a qu’à penser aux diarrhées habituellement associées à la prise d’antibiotiques! Le microbiote est, entre autres, responsable de la synthèse des vitamines dont nous avons besoin pour vivre. Il aide aussi à renforcer notre système immunitaire et à nous protéger des infections.
Voici donc 5 aliments pour un microbiote au top:
1. Oignons et compagnie
Photo: « Two White Garlics », Isabella Mendes, ©
Les aliments de la famille des alliacés sont des prébiotiques, c’est-à-dire qu’ils nourrissent la flore intestinale. C’est pourquoi tant de personnes ont des inconforts après en avoir mangé, c’est que ça travaille à l’intérieur!
Quelques exemples d’alliacés: oignons (jaunes, rouges, blancs, verts, …), ail, échalotes (oignon vert) et poireaux.
Quelques recettes:
- Feuilleté aux crevettes et aux poireaux
- Veau poêlé avec sauce à l’ail rôti et basilic
- Velouté à l’oignon
- Carottes et poireaux à la menthe
Velouté à l’oignon
2. Topinambour
Le topinambour est un aliment qu’on gagne à connaitre. Il contient une grande quantité d’inuline, dont les bonnes bactéries du système digestif raffolent. L’inuline fait partie de la famille des fructanes, qui peuvent causer des symptômes désagréables (ballonnements, gaz, etc.) chez les personnes qui y sont sensibles, comme celles souffrant du syndrome de l’intestin irritable. Commencez par l’intégrer en petites quantités. Vous pourrez ensuite augmenter les quantités selon votre tolérance.
Quelques recettes:
Crème de topinambours et pommes de terre
3. Aliments fermentés
Photo: pxhere.com, © CC0 1.0
La choucroute, certains produits de soya, les légumes lacto-fermentés (cornichons, betteraves, etc), le kimchi,… voici quelques exemples d’aliments fermentés. La fermentation est faite par des micro-organismes, certains semblables à ceux qu’on retrouve dans notre système digestif. Bien que tous les micro-organismes contenus dans ces produits ne se rendent pas jusqu’à l’intestin, puisqu’ils sont détruits par l’acidité de l’estomac, ils favorisent tout de même une bonne diversité du microbiote. On gagne donc à les ajouter à notre alimentation.
Auteur
Jef est nutritionniste diplômée de l'Université McGill à Montréal depuis décembre 2014 et membre de l'Ordre des Diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) et des Diététistes du Canada.Nouvellement finissante et passionnée par les arts culinaires, Jef propose un regard simple, efficace et pratique sur la planification des repas quotidiens. Dans cette perspective, elle travaille de concert avec la mission de l'équipe de SOSCuisine.
Bonjour, je viens de lire les 5 aliments pour un bon microbiote. Je vous résume en gros mon état de santé. Depuis presque 1an, j’ai des problèmes avec mes intestins car je vis beaucoup de stress: conjoint qui est en rémission depuis presque 3 ans d’une leucémie grave, a perdu son emploi, la maison à vendre et gros problèmes d’argent. Alors, il y a des périodes où j’ai la diarrhée, pas beaucoup d’énergie, problèmes de sommeil. J’ai consulté mon médecin et et une diététiste mais je n’ai pas les moyens de continuer. Bref, j’ai lu le livre sur les FODMAP, et pendant 6 semaines, j’écrivais ce que je mangeais en faisant attention de ne pas manger certains aliments sur la liste des FODMAP à éviter dont les oignons, ail, poireau etc. Là, je suis perdue car ils sont recommandés dans les 5 aliments en question. Ce que je veux savoir, comment me retrouver dans tout cela, ces aliments à éviter est-ce permanent ou je peux manger comme je le faisais avant. Merci de votre attention et en espérant avoir une réponse, bonne journée!!
Bonjour Sylvie,
Il n’y a pas de contradiction. Dans votre cas, si vous y êtes sensible, il faut éliminer les aliments riches en FODMAP pendant quelques semaines, jusqu’à la disparition de vos symptômes. Par la suite, vous allez les réintegrer selon un protocol bien défini, qui vous permettra de comprendre combien d’oignon et/ou d’ail vous allez pouvoir manger sans avoir de problèmes.
à Sylvie Gareau:
Je crois qu’en plus de suivre les conseils donnés, des probiotiques, vous auriez besoin de magnésium: bain le soir dans le Sel d’Epsom (le magnésium peut être absorbé par la peau en plus de vous détendre), aliments riches en magnésium, mais aussi supplément de citrate de magnésium. On néglige le magnésium mais il est aussi important que le calcium et Vitamine D. Lors de périodes de stress, le corps en utilise beaucoup.
Bonne chance
Mme, je suis certaine qu’avec une référence de votre médecin, vous pourriez avoir un rendez-vous avec une diététiste du système de santé publique, pour laquelle vous n’auriez pas à débourser. Elle pourra vous aider à évaluer vos intolérances et tolérances aux FODMAP, tout en appliquant ses recommandations à vos habitudes et votre situation.
Je mange beaucoup de légumes mais souvent les même poireaux pommes de terre courgettes salsifis épinards carottes betteraves rouge choux céleri pour la période hivernal . De l’échalote oignons ail . Flageolets lentilles riz .
Yaoûrt nature compote clémentine banane fromage blanc café sans sucre un peu de pain complet et pain aux céréales salade toutes sortes
Je crois que j’ai fais le tour . Je voulais savoir si tous ces aliments sont bons pour mon intestin ? Et pour un régime microbiote si ces aliments sont compatibles ?
Je vous remercie par avance . Cordialement.
Dominik.
> Bonjour Dominik,
Tous les aliments que vous mentionnez semblent faire partie d’une alimentation équilibrée. Comme mentionné dans l’article, à peu prêt tous les fruits et légumes, les légumineuses ainsi que les grains entiers sont tous de bonnes sources de fibres, ce qui vous aide à maintenir votre microbiote en santé!
Jef
Ne parlons pas uniquement de diététique. Celle ci doit s’intégrer dans un style de vie comportant une dépense énergétique de loisir de 400 à 500 kcal par jour ( 7j/7), ne pas fumer, dormir environ 7 heures par nuit, éviter l’alcool (malgré tout ce qui a pu être dit à ce sujet, ne se nourrir enfin que de produits non transformés par l’industrie alimentaire.
Tout ira beaucoup mieux.
Et ne pas oublier que votre intestin est votre deuxième cerveau alors si vous avez du stress ça change vos selles ça peut faire de la diarrhée ou des selles molles difficiles à retenir mon médecin m’a donner une prescription pour arrêter les selles molles et je peux manger plus des choses normal sans avoir trop de problèmes et en même temps ce médicament contrôle le cholestérol c’est une poudre que l’on dissout dans du jus ou de l’eau Bonne chance
Bonjour! À la suite d’une analyse de selle, mon médecin m’annonce qu’il y a absence de bon microorganisme. Elle me réfère à un diététiste. Dans l’attente d’un rendez-vous, avez-vous des choses à me recommander? Je mange au déjeuner:
2 rôties de pain de grains entiers avec beurre d’arachide nature avec demie banane et un demi café noir
Pour les autres repas: poulet, porc, bœuf ou poisson toujours accompagné de légumes et d’un féculent (patate, riz, pâte). Je mange peu de légumineuse. Et à l’occasion du yogourt.
Je prends également UN verre de vin rouge à quasiment tous les soirs.
Bonjour Isabelle,
Mangez-vous assez de fibre et d’aliments fermentés? Je vous invite à lire cet article: https://www.soscuisine.com/blog/ajouter-aliments-fermentes-alimentation/. En attendant de voir la nutritionniste, vous pourriez mettre toutes les chances de votre côté en vous abonnant à l’un de nos menus: https://www.soscuisine.com/menus/
J’ai été surprise de cette liste, c’est impossible pour moi de manger ça avec un SCI. J’ai fait le régime Fodmap, mon intestin est réfractaire aux choux, oignons, ail, aliments fermentés…!
Bonjour,
Effectivement beaucoup d’aliments riches en prébiotiques sont élevés en FODMAP (fructanes et galacto-oligosaccharides). C’est une des raisons pourquoi on recommande de reintroduire les FODMAP dans son alimentation, même en petites quantités, afin de bien nourrir son microbiote. Si vous avez le SCI, je vous invite à lire l’article suivant: https://www.soscuisine.com/blog/consommez-vous-suffisamment-prebiotiques/.