Quoi faire et ne pas faire pour augmenter sa masse maigre pendant la saison de hockey ?

Pearle Nerenberg 20 octobre, 2016 hockey, sport

Avoir une petite quantité de graisse superficielle (juste sous la peau) et une bonne masse musculaire est l’idéal pour avoir l’air en forme et svelte. C’est pourquoi pour s’affuter, il faut généralement perdre de la masse graisseuse tout en prenant de la masse musculaire. Ce que la plupart des athlètes ont du mal à comprendre est que ces deux procédés s’opposent. C’est pourquoi les changements apportés à votre alimentation peuvent influencer considérablement vos performances. Ça a l’air compliqué ? Cela peut l’être ! Mais en suivant ces simples règles vous devriez bien commencer votre saison sans compromettre vos résultats.

À FAIRE Consommez assez d’aliments riches en calories dans les 24 heures avant un match de hockey. C’est ma règle #1. Ne vous privez pas de glucides. Mangez des aliments riches en glucides faciles à digérer. Pensez à des céréales, des fruits, du lait ou des yogourts. De cette manière vous êtes sûr d’avoir assez d’énergie en réserve pendant le match. (Conseil pour les nutritionnistes sportifs : vos joueurs de hockey devraient consommer 5 à 8 grammes de glucides par kilogramme de masse corporelle dans les 24 heures précédant un match).

À ÉVITER Sauter des repas ou des collations. Un petit-déjeuner équilibré et contenant des produits céréaliers, des protéines et même des légumes vous aidera à gérer votre appétit et votre énergie tout au long de la journée. Deux collations riches en protéines, idéalement une juste après l’entraînement et une juste avant le coucher, vous aideront à créer plus de muscle.  (Conseil pour les nutritionnistes sportifs : vos joueurs de hockey devraient consommer environ 20 grammes de protéines à chaque repas et lors de 2 collations, provenant d’aliments naturels si possible, ou de suppléments alimentaires si nécessaire).

À FAIRE Manger des aliments non raffinés les jours sans matchs, ou les jours d’entrainements plus légers (les jours où la musculation n’est pas l’objectif de l’entraînement). Les aliments raffinés sont souvent ceux qui sont proposés dans des emballages ou sont la version « blanche » du produit, comme le riz blanc par exemple. Cela veut dire que vous devriez essayer de manger des fruits frais, des légumes, des légumineuses, céréales complètes, des viandes et poissons frais, des produits laitiers sans sucres ajoutés et des graines et noix non transformées. (Conseil pour les nutritionnistes sportifs : vos joueurs de hockey devraient consommer des aliments riches en fibre, lents à digérer s’ils n’ont pas de matchs dans les 2 jours, un régime plus pauvre en résidus devrait être plus adapté si le match approche).

On préfère des smoothies faits avec des fruits frais et beaucoup de protéines

À ÉVITER Boire vos calories. D’une manière générale, buvez de l’eau et tenez-vous éloigné des boissons sucrées et jus de fruits. Une grande quantité de calories absorbées rapidement dans une boisson sucrée peut encourager votre corps à stocker des graisses. L’exception : certains joueurs peuvent voir leurs performances s’améliorer en buvant une boisson pour le sport pendant un match. (Conseil pour les nutritionnistes sportifs : essayez avec vos joueurs de hockey de les faire se rincer la bouche avec des boissons sportives, mais ne pas en avaler, pour améliorer leur performance).

À FAIRE Manger de bonnes graisses pour avoir un corps sain et affiné. Consommer des graisses ne vous fait pas devenir gros ! C’est dur pour mes jeunes clients de le comprendre. Mais vous devez consommer les bonnes graisses présentes dans les graines et noix complètes, et certains poissons (truite, saumon, maquereau, sardines). Le gras contenu dans les plats frits, les viandes grasses ou le fromage n’est lui pas conseillé. (Conseil pour les nutritionnistes sportifs : vos joueurs de hockey devraient consommer au moins 10 grammes de gras provenant d’un aliment riche en acides gras oméga 3 polyinsaturés à tous les repas).

Si vous prévoyez de changer votre alimentation pour maigrir, il est toujours mieux de consulter un nutritionniste sportif. Vous pourrez mesurer réellement votre composition physique (masse musculaire, taux de graisses). Il pourra aussi vous aider à planifier quoi manger lors des journées d’entraînements intensifs, les jours plus calmes ou même de repos, et dans les 24 heures avant un match. Souvenez-vous que le meilleur moment pour véritablement travailler sur votre composition physique sera au mois de mai, lorsque cela ne nuise pas à vos performances sportives pour la saison.

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Auteur

Pearle Nerenberg

Pearle Nerenberg, M. Sc., Dt. P. est l'autorité canadienne en matière de nutrition pour le hockey sur glace, le sport national du Canada. Elle est l'auteure du livre "L'Avantage Nutrition pour performer au hockey". Elle a co-fondé et préside le "Réseau de la nutrition pour le hockey", un organisme international sans but lucratif voué à mettre les hockeyeurs en contact avec les meilleurs nutritionnistes spécialisés en hockey.