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Perdre du gras en ayant de l’énergie pour s’entrainer
Il peut être difficile d’abaisser son taux de gras tout en ayant assez d’énergie pour s’entrainer. Voici cinq règles pour réussir!
1) Ne diminuez pas trop votre apport en glucides
La plupart des régimes à la mode pour perdre du poids sont faibles en glucides, voire très faibles en glucides. Cependant, pour les sportifs sérieux, un régime très faible en glucides n’est pas une bonne option, car les glucides constituent le principal carburant pour les efforts à intensité élevée. S’entrainer avec une disponibilité faible en glucides affectera la qualité des entrainements, augmentera le temps de récupération et diminuera les performances sportives. Pour perdre du poids, il faut un déficit calorique. Pour certains, il suffit de couper les calories inutiles comme l’alcool, les friandises, le grignotage en soirée si on n’a pas réellement faim, etc. Cependant, si vous ne consommez généralement pas beaucoup de friandises, l’idéal serait de couper un peu dans les glucides (par exemple, au lieu de manger une grosse assiette de spaghetti, on peut réduire sa portion de pâtes et ajouter une salade en entrée), mais aussi éviter d’ajouter une quantité excessive de gras. Il est à noter que les gras contiennent neuf calories par gramme alors que les glucides contiennent seulement quatre calories par gramme. Une c. à table (15 ml) d’huile ou de beurre procure environ 130 calories. Sachant qu’il faut un déficit calorique de 500 calories par jour pour perdre une livre de gras par semaine, réduire son apport en gras ajoutés peut faire une différence. Il est préférable de choisir des gras provenant d’aliments nutritifs tels que les avocats, les noix et les graines, qui procurent des bons gras mais aussi d’autres nutriments tels que des protéines et des fibres, plutôt que d’utiliser beaucoup d’huile ou de beurre.
2) Ne coupez pas de calories et de glucides autour de vos entrainements
Avant, pendant et après les entrainements sont les moments où votre corps a le plus besoin d’énergie, donc votre apport énergétique à ces moments doit demeurer optimal. Même si vous n’avez pas si faim après un entrainement à intensité élevée ou de longue durée, il est important de consommer quand même un repas ou une collation qui contient suffisamment de glucides et de protéines. Il est préférable de réduire son apport énergétique à d’autres moments de la journée.
3) Favorisez les glucides riches en fibres
Les fibres alimentaires sont un type de glucides que l’on retrouve dans les aliments d’origine végétale, soient les légumes, les fruits, les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines. Au Canada, les besoins quotidiens en fibres ont été fixés à 25 grammes chez les femmes et à 38 grammes chez les hommes. Cependant, selon Statistiques Canada, la plupart des Canadiens consomment seulement la moitié de la quantité recommandée de fibres. Les fibres favorisent la satiété et donc sont très utiles pour aider à réduire son apport calorique sans avoir faim. Plusieurs études démontrent qu’un apport élevé en fibres est bénéfique pour la perte de poids et le maintien d’un poids santé. En effet, dans une étude d’une durée de 20 mois, chaque augmentation de 1g de fibres totales consommées par jour a été associée à une diminution du poids corporel de 0,25 kg. Une revue de littérature incluant les résultats de plus de 50 études d’intervention ayant évalué la relation entre l’apport énergétique, le poids corporel et l’apport en fibres a estimé qu’une augmentation de l’apport en fibres de 14 g par jour était associée à une diminution de 10% de l’apport énergétique et à une perte de poids de 2 kg sur une période d’environ 4 mois.
4) Évitez d’avoir un déficit calorique trop important, et écoutez vos signaux de faim
Un apport calorique insuffisant peut avoir des conséquences graves sur la santé des sportifs (autant hommes que femmes) incluant des carences en micronutriments tels que le fer et le calcium, une augmentation du risque de blessures et d’infections, une diminution de la densité minérale osseuse et donc une augmentation du risque de fractures de stress, et une diminution des performances sportives. Ainsi, chez les sportifs qui ont un volume d’entrainement élevé et qui désirent perdre du poids, il est important de viser une perte de poids lente avec un faible déficit calorique par jour, et ceci seulement sur une courte période de temps. Si vous avez faim, il est important d’écouter votre corps et de manger. Vous priver de manger ne vous aidera pas à perdre du poids à long terme, puisque votre corps s’adaptera et diminuera son métabolisme de repos, faisant en sorte que vous dépenserez moins de calories au repos. À long terme, cela pourra affecter négativement le contrôle de votre poids corporel.
5) Répartissez bien vos protéines
Lors d’un processus de perte de poids, les besoins en protéines sont plus élevés afin de maintenir la masse musculaire et favoriser la satiété. Cependant, beaucoup de sportifs consomment assez de protéines et souvent même trop, mais ne les répartissent pas de façon optimale au cours de la journée. Il est important de répartir vos protéines en minimum 4 à 5 repas et/ou collations par jour. Lorsqu’on est en déficit calorique, il faut consommer à chaque repas 0.3 à 0.4 g de protéines par kg de poids corporel, ce qui équivaut en moyenne à 20 à 30 g de protéines par repas.
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Auteur
Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.
Bonjour Kathryn,
J’ai perdu 55 lbs, j’aimerais raffermir mes cuisses et mes bras, qu’elle est l’erxercice que je pourrais pour raffermir ces muscles? Je prends une marche à tous les jours de 30 minutes.
Merci et j’attends votre réponse.
Bonjour,
J’ai vu que vous avez étudier en gastro-intestinale et que vous avez une approche Fodmap. J’ai un colon irritable que me suggérer vous comme diète pour 1 semaine.
Bonjour
vous dites
« , il faut consommer à chaque repas 0.3 à 0.4 g de protéines par kg de poids corporel, ce qui équivaut en moyenne à 20 à 30 g de protéines par repas. »
20 à 30 g d’aliment contenant des protéines ou quantité protéines pures des aliments ???
Pesé crus ou cuits ?
merci
Bonjour Danielle,
Il s’agit de la quantité de protéines contenue dans les aliments et non du poids. Mais dans l’article vous avez aussi des exemples de portions d’aliments qui contiennent ces quantités de protéines. Il est aussi précisé si la portion est crue ou cuite.
En fait, les portions de protéines se retrouvent dans cet article: https://www.soscuisine.com/blog/consommation-proteines-optimale/?lang=fr