Comment prévenir les troubles digestifs pendant l’exercice

Kathryn Adel 19 février, 2019 bien manger, conseils, FODMAP, santé, sport

2) Entrainez vos intestins à tolérer les glucides pendant l’effort

Consommer des glucides pendant un effort prolongé (plus d’une heure) est recommandé afin de maintenir la glycémie, procurer de l’énergie, atténuer la fatigue et améliorer la performance. Par contre, si votre système digestif n’a pas été habitué à absorber et digérer des glucides pendant l’exercice, les glucides peuvent être mal absorbés, entrainant ainsi des troubles digestifs. Donc, il est primordial de se pratiquer à consommer des glucides pendant les entrainements. La spécificité est importante, ce qui signifie qu’il est préférable de consommer aux entrainements les mêmes suppléments (gels, boissons, etc.) que vous prévoyez utiliser en compétition. Généralement, votre tolérance aux glucides pendant l’effort devrait s’améliorer de semaine en semaine. Si ce n’est pas le cas, vous devriez essayez d’autres sortes de suppléments. Lorsque vous choisissez un supplément (gel, boisson, etc.), regardez la liste des ingrédients. Un supplément qui contient moins d’ingrédients est généralement mieux toléré. Il est à noter que de consommer des glucides pendant l’effort peut aussi aider à réduire les troubles digestifs en augmentant la circulation sanguine vers les intestins. Ainsi, consommer une petite quantité de glucides plus souvent pendant l’exercice (par exemple, prendre une gorgée de boisson pour sportifs ou un jujube aux 20 minutes plutôt qu’un gel aux 45 minutes) peut potentiellement aider à augmenter la tolérance aux glucides pendant l’effort chez les personnes qui ont plus de difficulté à les tolérer.

3) Réduisez votre apport en fibres et en FODMAP pendant quelques jours avant votre course

Le terme FODMAP* est un acronyme pour certaines catégories de sucres qui ne sont pas complètement absorbés par le petit intestin, qui fermentent dans le côlon et peuvent ainsi produire des symptômes digestifs. Plus précisément, les sucres concernés sont le lactose, le fructose, le sorbitol, le mannitol, les fructanes et les galacto-oligosaccharides. Les personnes qui ont le côlon irritable sont particulièrement sensibles aux FODMAP. Par contre, des études suggèrent que pendant un effort prolongé et intense, la tolérance aux glucides fermentables peut être diminuée, entrainant ainsi de la malabsorption et des inconforts digestifs chez certains individus qui tolèrent généralement bien ces types de sucres au repos. Ainsi, si vous avez expérimenté des symptômes digestifs sévères à l’effort, il peut valoir la peine de tenter de réduire votre apport en fibres et en aliments riches en FODMAP pendant quelques jours précédant une épreuve importante. Donc, par exemple, au lieu de manger du spaghetti avec une sauce tomate et du pain à l’ail la veille d’une course, vous pourriez plutôt choisir un riz aux légumes. Pour des idées de recettes faible en FODMAP, n’hésitez pas à consulter le menu FODMAP de SOSCuisine.

*Les FODMAP sont des glucides fermentescibles qui sont en partie responsables des symptômes chez les gens souffrant du syndrome de l’intestin irritable (SII). Pour plus d’info, lisez cet article.

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Auteur

Kathryn Adel

Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.