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TOP 15 verdure a basso contenuto di FODMAP
L’alimentazione a basso contenuto di FODMAP* permette di migliorare la qualità della vita delle persone che soffrono di SII (sindrome dell’intestino irritabile). Questa dieta si articola in 3 fasi: una prima fase in cui si eliminano il più possibile i glucidi FODMAP, seguita da una fase di reintroduzione e quindi una fase di mantenimento.
Dal momento che i FODMAP sono presenti in molte verdure, frutti, noci e prodotti cerealicoli, quando si adotta questa alimentazione, all’inizio, ci si può sentire un po’ spaesati, soprattutto per quanto riguarda quale frutta è permessa e quale no secondo il protocollo.
Per dimostrarvi che la scelta non è poi così ridotta, eccovi il nostro TOP 15 delle verdure a basso contenuto di FODMAP.
#15 – Fagiolini
Insalata di verdure bollite
Poco calorici e ricchi di fibre, i fagiolini sono facili da cucinare: Basta scottarli leggermente in acqua salata e poi semplicemente condirli o saltarli velocemente in padella. In questa ricetta li troviamo in compagnia di altre due verdure povere di FODMAP: carote e patate.
#14 – Zucchine
Spaghetti di zucchine
Le zucchine sono verdure molto versatili. Se tagliate a spirale, possono essere ottimi « spaghetti » a basso contenuto di carboidrati. Da condire con il vostro sugo preferito.
#13 – Melanzane
Melanzane glassate al sesamo (Versione Sindrome intestino irritabile)
Le melanzane sono verdure camaleontiche che assumono il sapore della preparazione. In questa ricetta sono mescolate a condimenti a basso contenuto di FODMAP.
#12 – Pomodori e #11 – Peperoni
Peperoni ripieni di pomodori
Ricchi di vitamine e poco calorici, i pomodori e i peperoni possono essere consumati in quantità perchè sono poveri di FODMAP.
*I FODMAP sono dei glucidi che fermentano nell’intestino, in parte responsabili dei sintomi nelle persone che soffrono di colon irritabile. Per maggiori informazioni, leggete quest’articolo.
Autori
Italiana di nascita e canadese d'adozione, Cinzia ha deciso di coniugare le sue competenze professionali e la sua passione per la buona tavola sviluppando un servizio per aiutare i numerosi «aventi bisogno» a riprendere il controllo della loro alimentazione. Così è nata SOSCuisine. Ingegnere di formazione al Politecnico di Torino, Cinzia ha conseguito un Master's Degree in scienze applicate all'École Polytechnique de Montréal.
Gentile Cinzia, senza voler mettere in dubbio le sue onoreficenze, ma da dietologo in pensione, Le porto la mia modesta esperienza, i peperoni e le melanzane visto il contenuto elevato di cellulosa che come sa non è digeribile permane a lungo nell’intestino e fermenta. Cordialmente
Buongiorno,
Grazie per queste precisazioni. Comunque peperoni e melanzane hanno un basso contenuto di FODMAP e quindi sono a giusto titolo in questa lista.
La dieta FodMap non tiene conto delle SOLANACEE che possono creare dei problemi se molto irritati, magari successivamente possono essere reintrodotte testando peperoni, melanzane, pomodori, peperoncino…
Buongiorno Matteo, Al momento non ci sono evidenze scientifiche che giustifichino l’esclusione delle solanacee, come spiegato in questo articolo: https://www.soscuisine.it/blog/solanacee-pericolose-per-la-salute/?lang=it
Gentile Cinzia,
In alcune delle Sue ricette trovo spezie quali pepe e paprica, che credevo irritanti. Inoltre olio aromatizzato all’aglio, che mi risulta essere tra gli alimenti ad elevato contenuto di FODMAPS.
Grazie!
Silvia
Buogiorno Silvia,
Le spezie possono essere irritanti per alcune persone ma non contengono FODMAP. In genere le si aggiunge con aglio e cipolla che invece sono sicuramente problematici per chi ha l’IBS. In quanto alla nostra ricetta di olio aromatizzato, può stare tranquilla perchè, se si rispettano i tempi e con gli spicchi interi, si riesce ad aromatizzare senza dare il tempo ai FODMAP di diffondersi nell’olio.
Nel caso di colon irritabile con prevalentemente diarrea non sarebbe da evitare spinaci o peperoni che seppur ottimi come livelli di FODMAP contengono molte fibre? Nel caso in quali quantità risultano sicuri?
Buongiorno Claudia,
Gli spinaci non contengono FODMAP e i peperoni rossi sono poveri di FODMAP fino a 43 g. Comunque è sempre meglio adattare la dieta alle condizioni particolari di ognuno.