Galettes végé au boulgour

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Préparation : 20 min Cuisson : 15 min Attente : 10 min
380 calories/portion

Ingrédients

1/4 tasse boulgour 35 g
1/4 tasse eau 65 mL
2 c.à thé sauce soya 10 mL
1/2 oignons, haché grossièrement 100 g
1 gousse ail, haché grossièrement
1/4 tasse haricots rouges (en conserve), rincés et égouttés 65 mL
1/4 tasse noix de Grenoble 26 g
1/4 tasse coriandre fraîche, hachée grossièrement 9 g
1/2 c.à thé cumin en poudre 2 g
1/8 c.à thé piment de Cayenne 0.4 g
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
1 c.à soupe mayonnaise 14 g
1 c.à soupe moutarde de Dijon 16 g
1 c.à soupe citron, pressé en jus 1/2 citron
1/4 tasse yogourt nature 2% 65 g
2 c.à thé huile de canola 10 mL
2 tranches pain, blé entier, grillé 70 g

Avant de commencer

Un mélangeur ou un robot culinaire vous sera très utile pour préparer les galettes.

Méthode

  1. Mettre le boulgour dans une casserole avec l'eau et une pincée de sel. Porter à ébullition, puis baisser le feu, couvrir et mijoter pendant environ 5 min, jusqu'à absorption complète de l'eau. Si le boulgour vous semble trop sec, ajouter un peu d'eau. S'il y a trop d'eau, égoutter.
  2. Mettre le boulgour dans la tasse du mélangeur avec la sauce soya, l'oignon, l'ail, les haricots, les noix, la coriandre et les épices. Bien mélanger et assaisonner au goût.
  3. Avec ce mélange, former des galettes d'environ 9 cm (3.5 po) de diamètre. Réfrigérer au moins 10 min (jusqu'à 4 h).
  4. Pendant ce temps, mélanger la mayonnaise avec la moutarde, le jus de citron et le yogourt. Réserver.
  5. Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter les galettes et cuire jusqu'à ce que dorées, environ 8-10 min en tout, en les retournant 1 fois délicatement (les galettes ne sont pas aussi fermes que celles de viande).
  6. Servir sur une tranche de pain grillé, en accompagnant avec la sauce.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (250 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

380

Lipides

20 g

31 %

Saturé 2.6 g
+ Trans 0.1 g

14 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

580 mg

24 %

Glucides

44 g

15 %

Fibres

8 g

31 %

Sucres

12 g

Glucides nets

36 g

Protéines

12 g

Vitamine A

6 %

Vitamine C

15 %

Calcium

13 %

Fer

25 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Sélénium, Vitamine K
Bonne source de  :
Cuivre, Fer, Niacine, Phosphore, Potassium, Vitamine B1, Vitamine B6, Zinc
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Oméga-3, Oméga-6, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine C, Vitamine E
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 2
Fruits 0
Légumes 1
Lait et substituts 0
Viandes et substituts 0
Matières grasses 3 ½
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

Évaluations

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02 août, 2013 | Referait cette recette

Cette recette est délicieuse et nourrissante, rien à envier au hamburger classique! J'ai ajouté un oeuf battu à la recette pour 4 portions, et les galettes ne s'effritent pas, elles se tiennent parfaitement. Gisèle

Utile 7
16 juillet, 2013 | Referait cette recette

Super bon! Ne laissez pas la longue liste d'ingrédients vous décourager. C'est simple à faire.

Utile 4
Anonyme
20 octobre, 2021 | Referait cette recette

Ces galettes sont gorgées de saveur !!!Impressionnant. Même les habitués de viande en seront satisfaits. À essayer, définitivement. Pour que les galettes se tiennent mieux, il ne faut pas mettre trop d'eau dans le bulgur et bien réfrigérer les galettes 4 h avant de cuire.

Utile 3

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