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Comment éviter le gain de poids à la ménopause
Vous avez peut-être remarqué qu’en vieillissant, il est plus difficile de maintenir votre poids habituel. De nombreuses femmes prennent du poids lorsqu’elles franchissent le cap de la ménopause, surtout au niveau du ventre. En moyenne, on note une prise de poids de 0,5 kg (1 lb) par année, jusqu’à concurrence de 2 à 4 kg (4,5 à 9 lb) au total. Mais saviez-vous que ce gain de poids n’est pas inévitable? Voici comment prévenir le gain de poids à la ménopause.
Quels sont les effets possibles de la ménopause sur la santé?
La ménopause se définit par la cessation permanente des menstruations pendant une période de 12 mois, marquant la fin de la période reproductive chez la femme. Il s’agit d’un stade de la vie durant lequel il y a des changements importants au niveau hormonal. Entre autres, il y a cessation de la production d’œstrogène et de progestérone. Ces changements hormonaux seraient en partie responsable des changements de composition corporelle observés lors de la ménopause. En effet, avant la ménopause, la femme a typiquement plus de gras au niveau des hanches et des fesses, tandis qu’après, le gras corporel se redistribue autour de l’abdomen, comme chez l’homme. De plus, la quantité de gras viscéral, c’est à dire le gras profond au niveau du ventre, augmenterait comparativement au gras ailleurs sur le corps. Rappelons qu’un excès de gras viscéral est dangereux pour la santé puisqu’il augmente les risques de maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. On note aussi une perte de masse osseuse à partir de l’âge de l’âge de 50 ans. Les femmes se retrouvent donc avec un risque accru d’ostéoporose.
Qu’est-ce qui cause le gain de poids à la ménopause?
Le gain de poids souvent observé lors de la période de la ménopause n’est pas seulement lié aux changements hormonaux, mais aussi à l’âge et aux changements d’habitudes de vie. En effet, la masse musculaire de même que le métabolisme de base diminuent avec l’âge. Cela signifie que les femmes ménopausées brûlent moins de calories qu’avant au repos. Il a aussi été observé que les femmes ont tendance à diminuer leur quantité d’activité physique lorsqu’elles atteignent l’âge de la ménopause. De plus, la ménopause peut occasionner des troubles de sommeil chez certaines femmes. Un manque de sommeil est associé à une augmentation de l’apport calorique et au gain de poids.
Bonne nouvelle! Il est possible de prévenir ce gain de poids et de gras viscéral, de même que de ralentir la perte de masse musculaire et osseuse. Voici 4 conseils pour vous aider.
1. Réduisez votre apport calorique
Il est recommandé de réduire son apport calorique d’environ 200 calories par jour lorsqu’on atteint la préménopause. Pour ce faire, il peut être utile d’intégrer des collations riches en fibres et en protéines. Cela vous aidera à vous sentir rassasié jusqu’au prochain repas et à diminuer ainsi la taille de vos portions aux repas.
Voici des exemples de collations rassasiantes :
- 20 raisins + 30 g de fromage léger
- Une pomme + 10 amandes
- Crudités + ¼ tasse (60 ml) de humus
- 50 g de pois chiches grillés
2. Bougez plus
Que ce soit d’aller prendre une marche, de vous inscrire à un cours de groupe ou autre, trouvez une façon de bouger plus. Les experts recommandent de pratiquer un minimum de 150 minutes par semaine d’activité physique d’intensité modérée (comme la marche rapide) ou un minimum de 75 minutes d’activité physique d’intensité élevée (comme le jogging ou l’entrainement par intervalles). Il est aussi recommandé de faire des exercices de musculation au moins deux fois par semaine pour aider à préserver la masse musculaire. Assurez-vous d’effectuer des activités qui supportent le poids du corps telles que la marche, la danse ou monter les escaliers au moins trois fois par semaine pour préserver votre masse osseuse.
3. Limitez les calories liquides
Faites attention à l’alcool et aux breuvages sucrés qui apportent des calories supplémentaires qui peuvent facilement contribuer au gain de poids.
4. Prenez du temps pour vous
Êtes-vous la dernière personne sur votre liste? Priorisez votre santé et réservez-vous du temps pour participer à des activités que vous aimez. Passez du temps avec des amis qui peuvent vous soutenir. Tentez de mieux gérer votre stress, de mieux dormir et de vous sentir bien.
Références
- International Chair on Cardiometabolic Risk (2018) Intra-abdominal Adipose Tissue: the Culprit? http://www.myhealthywaist.org/the-concept-of-cmr/intra-abdominal-adipose-tissue-the-culprit/causes-and-correlates-of-intra-abdominal-obesity/influence-of-menopause/page/2/print.html
- Extenso (2015) Ménopause: Éviter la prise de poids. ] http://www.extenso.org/article/eviter-la-prise-de-poids/
- National Institute on Aging. Menopause: Tips for a Healthy Transition. https://www.nia.nih.gov/health/infographics/menopause-tips-healthy-transition
Auteur
Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.
Bonjour J’ai 64 ans j’aimerais garder ma santé et ma forme et avoir un bon regime alimentaire composer de plus de fruits et legumes que j’aime beaucoup d’ailleurs, ça me prendrais des recettes simple et délicieuse ainsi que commencer a faire plus d’exercice je fait deja presque 3 heures de marches par semaines commencer a faire du jogging je ne sait pas comment commencer courir combien de temps car je marche, avoir un bon programme merci! beaucoup et bonne soirée!
Bonjour Doris,
Je vous invite à lire cet article: https://www.soscuisine.com/blog/5-trucs-pour-coureuse-debutante/
Oui gros prob…71 ans j ai du prendre cortisone x plus de 10 ans et plaquenil et methotrexate … now eliquis sotalol et paxil 10 mg / jour
J essaie LCHF depuis plus. Mois sans perte notable.
Je fais 5’6 pese 196 lbs. Et marche 20-30 min/jr
Help please si encore possible!,
Merci pr tous conseils
Bonjour Marie,
Le moment est peut-être venu pour vous de consulter une nutritionniste: https://www.soscuisine.com/vip-nutritionniste/
Bonjour, oui moi j’ai pris 20 kg à la ménopause, je n’arrive plus à les perdre, mais je pratique aucune activité physique ! je bois bcp de soda !
Bonjour Sovereto,
Vous pourriez commencer par réduire votre consommation de soda et marcher au moins 30 minutes/jour. Remplacez vos soda par de l’eau avec un peu de menthe, concombre, jus d’agrumes pour lui donner du goût.
Bonjour,
Je viens de m’abonner au plan alimentaire LCHF, en fait, j’hésitais entre celui-ci et Ménopause.
Est-ce que j’aurais intérêt à changer pour le plan Ménopause. Depuis que je prends des hormones, j’ai pris 10 livres. Je voudrais les perdre. Je marche 10 km par jour depuis plusieurs années.
J’ai des intolérances alimentaires avec amandes, Graines de lin, produits laitiers.
J’attends votre conseil qu’en à mon choix de plan.
Merci et félicitations pour votre collaboration dans notre alimentation pour une meilleure santé !!!
Bonjour Lucie,
Si vous avez du poids à perdre le plan alimentaire LCHF est un bon choix. Vous pourrez passer au plan Ménopause lorsque vous aurez atteint votre poids-cible, afin de vous y maintenir. Si vous avez des allergies ou intolérances, vous pouvez les mettre dans votre profil et votre menu en tiendra compte.
J’ai maintenant 72 ans, et dans les 3 dernières années, après le décès de mon conjoint et l’arrêt de fumer, j’ai pris facilement 40 lbs. Je n’ai jamais déjeuné le matin, et maintenant je me lève vers midi. Alors, je prends ma revanche le soir…..dans la nourriture. Je ne peux plus marcher, alors je devrai restreindre majoritairement mes calories si jamais je veux perdre ces livres. Ou recommencer à fumer? Un gros NON. Je vais vivre avec mes bourrelets….lol
Bonjour Carole,
Je vous signale nos menus pour la perte de poids. Pour vous aider à chosir, je vous invite à lire cet article https://www.soscuisine.com/blog/quel-menu-maigrir-meilleur-pour-moi/
Bonjour,
Je m’étonne que vous suggériez des collations (même saines) pour la perte de poids, alors qu’on parle de plus en plus de les éliminer pour stabiliser la sécrétion d’insuline… Pourriez-vous expliquer pourquoi vous maintenez les collations? Je sais que vous dites qu’au repas on aura moins faim, mais mis à part ça, l’impact sur le taux d’insuline n’est-il pas plus important?
Tous les aliments n’entraînent pas forcément de pic insulinique d’une part (notamment les amandes car dépourves de sucre), et d’autre part manger parce que l’on a faim est normal et permet de ne pas se jeter sur les aliments plus tard dans la journée car on est alors affamé ! Cela peut entrainer une trop grosse prise alimentaire qui elle, en revanche, peut être pénalisante…
Le choix des aliments lors d’une collation s’avère très important et impacte la réponse insulinique. C’est pourquoi consulter un professionnel de la diététique est judicieux, il vous fera ainsi profiter de son expertise sur les aliments.
J’attend moi aussi votre réponse concernant les collations.
Bonjour,
En effet, il est primordial d’écouter sa faim. Le besoin d’une collation dépend surtout du délai entre les repas. Quelqu’un qui n’a pas de long délai entre ses repas n’aura pas nécessairement faim pour une collation alors dans ce cas il serait préférable de ne pas en manger. Si on a un plus long délai et on a faim alors la collation est recommandée. Si on choisit une collation équilibrée cela n’affectera pas négativement la réponse insulinique.