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La nutrition sportive pour les végétariens et végétaliens
Suivre un régime végétarien ou végétalien a de nombreux avantages pour la santé, y compris la baisse des taux d’obésité, de maladies cardiaques, d’hypertension artérielle, d’hypercholestérolémie, de diabète de type 2 et de certains types de cancer. Avec une planification minutieuse, ces régimes répondront à tous vos besoins d’énergie et de nutriments pour vous assurer de performer à votre meilleur.
Cependant, il faut porter une attention particulière à certains nutriments car ils sont plus difficiles à retrouver dans un régime végétarien ou végétalien. Voici les plus communs.
Énergie et protéine
Certains végétariens et les végétaliens ont de la difficulté à atteindre leurs besoins énergétiques en raison de la haute teneur en fibre et/ou à cause de la faible densité énergétique des aliments d’origine végétale. Bien que cela soit bénéfique pour la plupart des gens, les athlètes amateurs et experts ont des besoins énergétiques plus élevés pour compenser pour leur haut niveau d’activité physique. Dans ce cas, l’individu doit consommer des aliments riches en calories, mais quand même sains, tels que les avocats, les noix et les graines, le granola.
Il est également important de prendre en compte les besoins en protéines accrus chez les végétariens et les végétaliens en raison de la plus faible digestibilité des protéines végétales. Les protéines végétales ne sont pas aussi bien digérés ou ne sont pas aussi complètes que les protéines d’origine animales, donc choisir une variété d’aliments riches en protéines au cours de la journée est essentielle pour vous assurer d’obtenir tous vos acides aminés. Pour cette raison, il est recommandé que les athlètes végétariens consomment 1,3 à 1,8 grammes de protéines/kg de poids corporel par jour, soit 10 % de plus que des recommandations pour les athlètes non-végétariens. Voici des suggestions de protéines à base végétale de qualité : le soya et les produits à base de soya (tofu, tempeh, edamame, boisson de soya enrichie), les haricots, les lentilles, le quinoa, les pois verts, les noix et graines et les beurres de noix.
Fer
Il existe 2 types de fer dans les aliments; le fer hémique dans les aliments d’origine animale et le fer non hémique dans les aliments végétaux. Les végétariens nécessitent presque deux fois plus de fer que les non-végétariens parce que le fer non hémique est mal absorbé. De plus, l’entrainement peut augmenter vos besoins en fer. Si votre taux de fer est trop bas et que vous avez une carence, vous pouvez vous sentir fatigué et avoir une moins bonne performance. Pour vous assurer d’obtenir suffisamment de fer :
- Mangez des aliments riches en fer (haricots, lentilles, graines, soya, produits céréaliers à grains entiers ou enrichis) à tous les jours;
- Incluez une source de vitamine C aux repas et aux collations pour aider votre corps à absorber le fer provenant des aliments végétaux. Les aliments riches en vitamine C sont les agrumes, les fraises, les poivrons et le brocoli;
- Ne buvez pas de thé ou café pendant les repas. Ils peuvent réduire l’absorption du fer, donc attendez au moins une heure après un repas pour en boire.
Vitamine B12
La vitamine B12 se trouve naturellement que dans les produits d’origine animale. Malheureusement, une carence en vitamine B12 conduit à l’anémie et peut causer des symptômes comme la fatigue, les étourdissements, un rythme cardiaque rapide et une respiration rapide, ce qui aura un effet négatif sur la performance. Si vous ne mangez pas d’œufs ou de produits laitiers, consommez des aliments enrichis en vitamine B12 comme les boissons de soya et les substituts de viande enrichis. La levure nutritionnelle alimentaire est aussi une bonne source végétarienne de vitamine B12.
Auteur
Zeina est une nutritionniste membre de l’OPDQ et des Diététistes du Canada. Elle consulte une clientèle qui désire changer ses habitudes de vie, qu'il s'agisse de perte de poids, d'augmentation de la masse musculaire, d'augmentation des niveaux d'énergie, d'amélioration de performance sportive ou simplement de vivre en meilleure santé.
Tout ceci est merveilleux j’ai toujours fait du sport amateur, mais la soixantaine a accentué certaines mutations génétiques comme le syndrome de Gilbert qui n’eta qu’un petit inconvénient est devenu un problème pour mon alimentation les intolérances se multiplient a mesure que je tente de garder un régime plus végétarien.
Le soya, les produits laitiers, les épices, certaines noix, certaines graines, les viandes rouges, les crustacées, là plupart des des poissons sont impossibles à manger où très difficile à assimiler et tout ce que mon gastro-entérologue m’a trouvé comme réponse depuis longtemps c’est la faute du syndrome de Gilbert.
Je réussi quand même à faire de l’exercice mais disons que l’alimentation pour moi est devenu un réel casse tête
Et surtout si je veux voyager un peux avec mon épouse qui elle mange tout ce qu’elle veut.
Tout un défi quotidien.
Bonjour Gaétan,
Effectivement ça peut devenir compliqué de bien s’alimenter lorsqu’on a des allergies ou intolérances. Si cela peut vous aider je vous signale que nos menus peuvent s’adapter à vos exigences.